Dejar el móvil fuera de la habitación cuando se duerme, no mirar pantallas en mitad de la noche, silenciar todas las notificaciones… Estas son algunas de las recomendaciones que ofrece la Dra. María José Martínez de la Sociedad Española del Sueño (SES) para evitar la cronodisrupción o las alteraciones de nuestro reloj biológico
Según un informe de la Sociedad Española del Sueño (SES)él uso diario de las redes sociales ha aumentado considerablemente en los últimos años. Mientras que en 2012 la cifra de uso promedio fue 90 minutos al díaen 2022 alcanzó 151.
Los dispositivos electrónicos y las redes sociales, además de ser una gran fuente de luz azul que altera nuestro reloj biológico, son motivo de una sobreestimulación No nos deja dormir bien.
El Dra. María José Martínezcoordinador del grupo de trabajo de cronobiología del SES, en entrevista con EFEsalud, explica el alteraciones que hace que cambiemos nuestro reloj biológico, así como el implicaciones para nuestra salud.
¿Cronodisrupción?
La cronodisrupción, como explica el Dr. Martínez, es la pérdida del orden temporal interno. Esto es un inadaptación entre tiempo externo y el nuestro reloj interno.
Cada persona tiene su reloj biológico con un marcapasos central que es el “director de orquesta” de nuestro organismo. Este se encarga de la aparición, a lo largo del día, de los diferentes ritmos de nuestro cuerpo: hormonal, actividad, temperatura, atención, fuerza muscular…
Es importante que el la melatonina es alta por la noche o el el cortisol alcanza su punto máximo en las mañanas para que nuestro reloj biológico funcione correctamente y se mantenga un horario similar todos los días. Eso nos permitirá disfrutar de una bueno y reparador descansar por la noche.
¿Buena luz y mala luz?
En primer lugar, un gran error que cometemos y que no nos permite tener un buen descanso es el uso de aparatos eléctricos por la noche.
Las pantallas LED de estos instrumentos emiten, en una longitud de onda de 470 nanómetros, luz azul. Esta es la luz que el cerebro percibe específicamente. Por eso, la luz azul envía señales erróneas a nuestro reloj biológico y retrasa nuestro Hora de acostarse.
Sin embargo, luz naranja o amarillenta no rompe nuestro ciclo de sueño. El coordinador del grupo de trabajo de cronobiología del SES advierte que este luz calida nuestro cerebro no lo percibe de la misma manera que el azul. Por esta razón un velaclavos bombillas de estos colores… No se consideran elementos cronodisruptores.
“Si a la hora de ir a dormir, cerca de la noche, o pasadas las 8 de la noche, en lugar de estar a oscuras con una luz naranja tenue, baja, recibo una luz de la pantalla de nuestro dispositivo, estamos dando una señal cronodisruptiva a nuestro reloj”, advierte el médico.
Redes sociales…
Por otro lado, el experto recuerda que es importante no “culpar” solo a la luz de los dispositivos, sino que un factor que altera considerablemente nuestro sueño es la sobreestimulación derivados del uso de redes sociales.
Estar pendiente constantemente de notificaciones o ‘chatear’ hasta justo antes de intentar dormir son algunos de los hábitos más perjudiciales para un buen descanso, ya que mantienen activo Nuestro cerebro.
Además, el Dr. Martínez advierte de la peligro de dejar el movil en la mesita de noche mientras dormimos. En algunos microdespertar podemos tener la tentación de mirar el móvil para ver las notificaciones y esto no es así nada beneficioso para el descanso.
Es posible cambiar esto?
El experto advierte que, a pesar de que si hay cambios ¿Qué podemos hacer para crear un buena rutina de sueño y mejorar nuestro descansoEs difícil soltar comportamientos que tenemos tan interiorizados.
Sin embargo, recomienda tratar de comenzar con lo siguiente:
- dejar el movil antes de dormir
Una de las principales recomendaciones es limitar considerablemente el uso de dispositivos electrónicos en horas antes de ir a dormir. De hecho, explica la profesional, lo ideal es dejar de usarlos dos horas antes ir a la cama Sin embargo, como es complicado porque son comportamientos intrínsecos en nuestro día a día, expone que al menos deberíamos liberarlos. una hora antes para cerrar los ojos.
- Silenciar nuestro dispositivo
Aunque el teléfono inteligente puede ayudarnos alarmade libro electronicode calendario y otros instrumentos que pueden ser útiles antes de ir a dormir, lo ideal es dejar el aparato Fuera del cuarto, apagado o al menos con el notificaciones silenciadas.
- Aplicar filtros nocturnos
El Dr. Martínez explica que usando el modo nocturno de los dispositivos electrónicos, aunque no elimina por completo toda la luz azul, es beneficioso.
“La mayoría de los dispositivos tienen herramientas para poner el modo noche. Esto no elimina por completo la luz azul, pero sí que baja un poco la intensidad y cambia la tonalidad, por lo que nos afectaría menos. Es recomendable utilizar el modo noche si lo tenemos en nuestros dispositivos, y si no, existen aplicaciones que nos permiten generar este patrón de luz”, explica el profesional.
¿Melatonina para dormir?
consumo de melatonina Es frecuente no sólo para mejorar la calidad del sueño, sino también en determinadas tratamientos contra el cáncer y otras patologíasasí como antioxidante natural.
Alerta de la importancia de consultar siempre a un especialista cuando se toman dosis fuertes, ya que, aunque no causa adiccionsí puede afectar nuestro patrón del sueño.
“La cuestión es que la melatonina es un cronobiótico muy potente, de hecho es el más potente que tiene nuestro organismo. Si nuestro sincronizador principal es la luz y lo que hace es regular la melatonina, si le agrego melatonina exógena, esa será una señal que le dice a mi cerebro que se duerma. Si todos los días le digo a mi cerebro que tengo que irme a dormir a una hora, mi director de orquesta se vuelve loco”, advierte la Dra. María José Martínez.
