¿Cuál sería la fruta perfecta que nunca debería faltar en nuestra mesa y en nuestro día a día, dentro de una dieta sana, completa y equilibrada?
La lista es amplia y variada, y la disponibilidad de estos alimentos en el mercado puede depender de la estación del año en la que nos encontremos, pero los nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han elegido siete frutas asequibles cuyo consumo diario o semanal recomiendan priorizar, por ejemplo disfrutar cada día de uno de ellos.
Para esta lista se evaluaron características de los alimentos, como su valor nutricionalgrado de asimilación de nutrientes por nuestro cuerpo, el Ingesta calóricalos efectos beneficiosos para la salud y la prevención de determinadas enfermedades, así como sus contraindicaciones y su precio, según Rubén Bravo, portavoz del IMEO.
“Es recomendable consumir al menos 2-3 piezas de fruta al día, preferiblemente frescas y de temporada, para obtener de ellas una cantidad óptima de todos los nutrientes y fibra que aportan”, explica Andrea Marqués, dietista-nutricionista del IMEO clínica.
Marqués recomienda el consumo de frutas y verduras frescas y enteras “para poder beneficiarse de todas sus propiedades, dejando de lado los zumos, las compotas o las frutas procesadas, que suelen tener azúcar añadido y pierden la fuente de fibra”.
1.- Cerezas, las ‘aspirinas naturales’
Actúan como una “aspirina natural”, ayudando a aliviar el dolor de cabeza; son ricos en potasio; Tienen un efecto diurético y ayudan a controlar la hipertensión.
Además de fibra, ácido fólico y antioxidantes, aportan antocianinas, compuestos que neutralizan la acción dañina de otras moléculas sobre las células de la piel.
Marqués recomienda lavarlas bien, para evitar posibles restos de pesticidas y pesticidas, y comer una ración al día (7-10 cerezas).
2.- Kiwi, gran fuente de vitamina C.
con mas de uno 80% agua y alto contenido en fibra, es un alimento que sacia, ideal para combatir el estreñimiento. Su gran aporte de antioxidantes y vitamina C potencia las defensas orgánicas y favorece la regeneración celular.
Su propiedades diuréticas ayudan a eliminar la retención de líquidos y facilitan la digestión, y su vitamina E mejora la circulación sanguínea.
Se puede consumir a diario, excepto cuando se padecen alergias o problemas renales, señala la dietista del IMEO.
3.- Naranja, llena de buenas propiedades.
Es un cítrico con múltiples propiedades, gracias a su contenido en flavonoides (antioxidantes, antiinflamatorios y antitumorales); carotenoides (relacionados con la prevención de diferentes tipos de cáncer y protección del corazón) y pectina (una fibra con efecto saciante que ayuda a reducir los niveles de colesterol).
Es mejor tomar el pieza entera o el jugo con la pulpa, Se puede consumir a diario, excepto en casos de acidez estomacal, reflujo gastroesofágico o migraña.
4.- Manzana, saciante y depurativo.
Es un fruto que debemos tomar antes de hacer deportee, ya que aporta energía y activa el metabolismo, y además es ideal para incluirlo en un régimen de adelgazamiento, por sus propiedades diuréticas, depurativas y saciantes, según Marqués.
Además, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, para regular los niveles de colesterol y fortalecer la memoria.
Las pectinas (fibra) y el ácido ursólico (compuesto que ayuda al crecimiento muscular) se encuentran en la piel de la manzana, por lo que se debe consumir a diario y sin pelar, previo lavado adecuado.
5.- Mango, ‘tónica’ con sabor tropical.
Refrescante, jugosa y digestiva, aporta la cantidad diaria recomendada de vitamina C, que fortalece nuestro sistema inmunológico, así como magnesio, necesario para fijar el calcio y el fósforo en los huesos.
Es rico en hierro y fibra, que respectivamente ayudan a combatir la anemia y el estreñimiento.
Al ser bajo en calorías, grasas y sodio, puede contribuir a la pérdida de peso y prevención de enfermedades cardiovasculares. Se puede consumir con frecuencia, excepto en casos de embarazo o problemas renales.
6.- Granada, una barrera antitumoral
Esta fruta, baja en calorías y sodio, rica en potasio y libre de colesterol, es apta para dietas de control de peso y personas con hipertensión, según Marqués.
Contiene polifenoles, con acción astringente y antiinflamatoriaa en la mucosa del tubo digestivo, siendo útil en casos de diarrea, y destaca por su acción antitumoral.
Sin embargo, el jugo de esta fruta puede inhibir el efecto de ciertos medicamentos, por lo que es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de tomarlo.
7.- Banana, un complemento deportivo
Según Andrea Marqués “es un complemento deportivo ideal, rico en magnesio y vitaminas B6 y C”, ya que “comiendo un plátano maduro cubrimos el 23% del potasio diario que necesitan nuestros músculos para contraerse”, siendo también recomendable en casos de trastornos gastrointestinales.
La pulpa de plátano tiene un bajo contenido de grasas y proteínas y una alta cantidad de azúcares, aunque esta fruta no está contraindicada para diabéticos que hacen ejercicio físico, concluye la nutricionista del IMEO.