Los músculos laterales débiles de los glúteos pueden obstaculizar la fuerza de una sola pierna y hacer que las rodillas se doblen (un movimiento conocido como valgo) cuando camina, se pone en cuclillas o realiza otros movimientos. Valgus ejerce mucha presión sobre las rodillas y, en última instancia, puede provocar lesiones en esa articulación, dice Williams. Por un lado, puede contribuir al síndrome de la banda iliotibial, una condición que puede causar un dolor agudo en la parte exterior de la rodilla.
También puede generar problemas aún más bajos en su cadena cinética: los abductores débiles de la cadera pueden aumentar el riesgo de lesiones en los tobillos, especialmente cuando corre. Los pequeños músculos a lo largo del costado de su trasero lo ayudan a mantenerse firme y equilibrado mientras camina sobre superficies irregulares, lo que ayuda a prevenir torceduras o torceduras de tobillo, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio.
Además, cuando tus abductores no se activan y estabilizan como deberían, otras articulaciones y músculos pueden intervenir para compensar, dice Fagin. Por ejemplo, si el glúteo medio no está haciendo su trabajo manteniendo estable la cadera, los flexores de la cadera pueden asumir parte de ese trabajo, lo que en última instancia puede provocar tensión y lesiones.
Cómo trabajar los abductores de la cadera en casa
Cuando escuche “ejercicios de abductores de cadera”, puede imaginarse la clásica máquina de abductores de cadera de gimnasio: la silla equipada con almohadillas con peso que presiona con las rodillas. Si bien este movimiento es extremadamente común, en realidad no es la forma más funcional de trabajar estos músculos, dice Fagin. Después de todo, prácticamente no hay escenarios en la vida diaria en los que estarías flexionando las caderas y presionando las rodillas simultáneamente.
¿Una mejor manera de fortalecer tus abductores? Concéntrese en movimientos simples que impliquen llevar las piernas hacia un lado y alejarlas de su cuerpo. Los ejemplos incluyen conchas, bocas de incendio, estocadas laterales, estocadas con reverencia y elevaciones laterales de piernas. También puede incorporar movimientos unilaterales como peso muerto con una sola pierna, estocadas inversas y sentadillas con una sola pierna para desafiar la estabilidad de esos músculos, dice Fagin.
Ahora, puede notar que muchos movimientos comunes de abductores de cadera usan minibandas o bandas de resistencia. Eso se debe a que estas herramientas portátiles son formas fáciles de agregar resistencia externa a un ejercicio, lo que lo hace más desafiante que el peso corporal solo, dice Fagin. Muchos movimientos con bandas también se pueden hacer con una máquina de cable o pesas en los tobillos, pero para muchas personas, una mini banda o banda de resistencia es la opción más accesible para progresar. Dicho esto, si recién está comenzando, es inteligente hacer los movimientos solo con el peso corporal al principio. Luego, una vez que haya dominado la forma adecuada, puede progresar agregando resistencia o pesas.
Cuando se trata de incorporar ejercicios abductores en su rutina, no necesita dedicarles un entrenamiento completo. Puede agregar uno o dos movimientos en cada sesión, aconseja Fagin. Para movimientos como estocadas laterales, estocadas con reverencia, peso muerto con una sola pierna y estocadas invertidas donde puede agregar fácilmente una gran cantidad de carga externa en forma de pesas libres, apunte a ir pesado y mantenga el número de repeticiones más bajo, por ejemplo, haga cuatro. series de ocho repeticiones si tu objetivo es desarrollar músculo, o cuatro series de seis si quieres aumentar la fuerza. Para los movimientos que usan bandas de resistencia, como conchas, bocas de incendios y pasos laterales, apunte a 3 series de 12 a 15 repeticiones para trabajar su resistencia muscular.
Fagin también recomienda incorporar movimientos con bandas como parte de un calentamiento, ya que activar esos músculos es muy importante para el resto de tu entrenamiento. Muchos movimientos, desde correr hasta andar en bicicleta y el entrenamiento de fuerza, requieren el uso de los abductores, por lo que dispararlos correctamente de antemano puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, explica Fagin.