Introducir todos los alimentos que te dan miedo a la vez sería demasiado abrumador para muchas personas. Sin embargo, traer uno a su casa a la vez le da la oportunidad de acostumbrarse lentamente a tenerlo cerca.
Haz tu mejor esfuerzo para no preocuparte si comes en exceso al principio.
Tenerlo cerca puede ser aterrador y puede llevarlo a comer más allá de la plenitud cómoda al principio, pero eso a menudo es parte del proceso. “Si tiene dificultades para mantener la comida en su casa, recuerde que la escasez y/o las reglas que tiene en torno a la comida están empeorando el problema”, dice Sutton. Sin embargo, al mantenerlo fácilmente disponible y comerlo repetidamente, puede practicar “extinguir” el miedo asociado con él, agrega.
Date permiso para comer la comida cuando quieras y come tanto como necesites para sentirte satisfecho. Al principio, es posible que lo desee con mucha frecuencia, y tal vez en grandes cantidades. Por ejemplo, es posible que se encuentre comiendo helado después del almuerzo. y después de la cena, y podrías terminar el recipiente ese primer día. Está bien, manténgalo abastecido. El punto es continuar dándote acceso y permiso para comer la comida.
Cambia la forma en que te hablas a ti mismo sobre tus alimentos prohibidos.
“Hay poder en el lenguaje, así que cuando dices algo como ‘No puedo tener X comida en la casa porque me la comeré toda de una vez’, casi lo haces realidad”, dice. “Trate de cambiar su lenguaje a algo como, ‘Estoy aprendiendo a mantener X alimentos en la casa para poder tener una reacción más tranquila’”. Ese tipo de mentalidad de crecimiento puede ayudarlo a mantener el rumbo porque le recuerda que el objetivo no es comer perfectamente (lo que sea que eso signifique), sino sentirse más cómodo con la comida.
Lentamente comience a practicar la atención plena mientras come su alimento desencadenante.
Durante los primeros días de este proceso, puede parecer imposible comer conscientemente un alimento que antes estaba prohibido. Pero después de haberlo tenido varias veces y el pánico, la emoción y/o la incertidumbre iniciales comienzan a desaparecer, Sutton sugiere tratar de generar más conciencia sobre la experiencia.
“Puede comenzar tratando de ser consciente de los primeros tres bocados, prestando atención a cómo sabe la comida, cómo se siente en la boca y cómo se siente mientras la come”, dice ella. El objetivo no es comer menos, sino estar presente y ser curioso, que es donde “comienza el verdadero trabajo”, según Tsui.
“Cuando pueda observar lo que sucede en su mente y cuerpo mientras come ciertos alimentos, comenzará a comprender sus propias señales internas, como el hambre, la saciedad, los antojos y la satisfacción”, dice. Una vez que esté acostumbrado a tener la comida cerca y ya no le preocupe (consciente o inconscientemente) que se la quiten, podrá relajarse y estar presente. En última instancia, esto hace que sea mucho más fácil comer una cantidad que se sienta bien.
Si el proceso se siente realmente aterrador, busque ayuda.
Incluso si no tiene un trastorno alimentario completo, sanar su relación con la comida puede ser un trabajo duro. A menudo, es útil contar con el apoyo de un terapeuta y/o dietista que pueda ayudarlo a desempacar sus sentimientos en torno a la comida, dice Tsui. Eso es especialmente cierto si sientes que te estás dando un atracón de un alimento durante semanas después de reintroducirlo, o si te encuentras constantemente preocupado por cómo el proceso podría afectar tu cuerpo o tu salud.