El entrenamiento a continuación es para el día 26 del entrenamiento Just Enough, un plan de entrenamiento de cuatro semanas. La rutina de hoy es bastante buena por sí sola, pero también puedes consultar el programa completo aquí mismo o navegar por el calendario aquí. Si desea registrarse para recibir correos electrónicos diarios con estos entrenamientos, puede hacerlo aquí.
¡Muy bien, equipo SELF! Has llegado a tu entrenamiento de fuerza final de este programa. ¡Eso es todo! Hoy se centrará en desarrollar fuerza en cada lado de su cuerpo de forma independiente utilizando algunos ejercicios unilaterales.
La estocada de reverencia es una gran opción, pero si hace que tus rodillas se sientan un poco malhumoradas, hay intercambios que puedes hacer. Puedes hacer una estocada inversa (lo que hiciste anteriormente en este programa) o incluso una estocada lateral. En una estocada lateral, darás un paso hacia un lado con el pie derecho, adoptarás una postura amplia, luego doblarás la rodilla derecha y mantendrás la pierna izquierda perfectamente recta. Regrese al inicio y luego repita en el otro lado, dando un paso hacia un lado con el pie izquierdo. Si bien esta variación no funciona exactamente los mismos músculos que una estocada de reverencia, está cerca y puede ser una buena opción que es más fácil para las rodillas.
Si las estocadas le causan problemas, también puede evitar hacer estocadas hacia adelante. Aunque dar un paso adelante puede parecer un ejercicio obvio para “principiantes”, dar un paso hacia atrás en una estocada inversa, o dar un paso hacia un lado en una estocada lateral, casi siempre es menos molesto para las rodillas rígidas.
Es posible que descubra que sus rodillas también están más felices durante los entrenamientos cuando se ha tomado el tiempo adecuado para calentar. Solo cinco minutos de movimientos dinámicos pueden ayudar a que su cuerpo se sienta más ágil y puede hacerlo menos propenso a las lesiones. Pruebe este calentamiento diseñado para el entrenamiento de fuerza, luego comience a continuación.
Instrucciones de movimiento suficientes:
- Complete cada ejercicio durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos.
- Después de completar los tres ejercicios, descanse hasta 60 segundos. Eso es 1 ronda.
- Completa 2 o 3 rondas.
Ejercicios de movimiento suficiente:
- Estocada de reverencia con peso corporal (lados alternos)
- Bird-Dog (lados alternos)
- Remo de peso corporal en tablón modificado
Solo un poco más de movimiento Direcciones:
Complete cada ejercicio para el intervalo de trabajo/descanso elegido:
- 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
- 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso
- 50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso
Después de hacer todos sus ejercicios, descanse hasta 60 segundos. Eso es 1 ronda. Completa de 3 a 5 rondas.
Solo un poco más de ejercicios de movimiento:
- Curtsy Lunge alternando (juego de mancuernas medianas)
- Remo con un solo brazo: lado izquierdo (juego mediano con mancuernas)
- Bird Dog Crunch (lados alternos)
- Remo con un solo brazo: lado derecho (juego mediano con mancuernas)
- Marcha del puente de glúteos
Instrucciones de ejercicio: