El entrenamiento a continuación es para el día 5 del entrenamiento Just Enough, un plan de entrenamiento de cuatro semanas. La rutina de hoy es bastante buena por sí sola, pero también puedes consultar el programa completo aquí mismo o navegar por el calendario aquí. Si desea registrarse para recibir correos electrónicos diarios con estos entrenamientos, puede hacerlo aquí.
¡Esperamos que haya disfrutado su primer día de descanso del entrenamiento Just Enough y que se sienta listo para moverse de nuevo! Tenemos otro entrenamiento de fuerza de cuerpo completo en la agenda para hoy, uno que se enfocará en los músculos más importantes en la parte posterior de la parte superior del cuerpo.
Desarrollar fuerza en la parte posterior de su cuerpo es muy importante, especialmente para las personas que pasan gran parte de su día a día sentadas con una postura no tan buena, lo que puede hacer que sus hombros se encorven y se encorven. Pero si los músculos en la parte posterior de la parte superior del cuerpo, como los romboides, los dorsales, el manguito rotador, los deltoides posteriores y los trapecios bajos a medios, son lo suficientemente fuertes, pueden ayudar a contrarrestar esa joroba hacia adelante, como SELF informó anteriormente.
Entonces, para la rutina de hoy, nos vamos a centrar en los músculos de la parte posterior del cuerpo y el núcleo, que también juegan un papel en la postura. En Just Enough Movement, perfeccionarás los músculos pequeños en la parte posterior de tus hombros y los músculos que los rodean con la elevación en T inclinada. Debido a que un núcleo fuerte es importante para la estabilización y mantenerse erguido, también trabajará el recto abdominal (los músculos que se extienden a lo largo de la parte frontal del abdomen) y el transverso del abdomen (los músculos más profundos del núcleo) con el golpe de dedo del pie de Pilates en decúbito supino. Además de trabajar los músculos de las piernas, la sentadilla sumo le da un énfasis adicional a los glúteos, que, aunque no te des cuenta, también es parte de tu núcleo.
Todos esos movimientos de peso corporal son excelentes para despertar los músculos y fomentar una conexión sólida entre la mente y los músculos. Pero si está buscando un desafío mayor, puede probar el circuito de cinco ejercicios Solo un poco más de movimiento: elevará la elevación en T con el peso corporal con la elevación IYT con el peso corporal, que golpea un área más grande en su hacia atrás, ya que trabajará con tres letras (o posiciones) en lugar de solo una, y una variación de fila ponderada para trabajar aún más los músculos de la parte posterior. ¡También incluiremos una estocada inversa alterna para convertir este combo en una rutina de cuerpo completo y agregar trabajo de glúteos adicional!
Instrucciones de movimiento suficientes:
- Complete cada ejercicio durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos.
- Después de completar los tres ejercicios, descanse hasta 60 segundos. Eso es 1 ronda.
- Completa 2 o 3 rondas.
Ejercicios de movimiento suficiente:
- Sentadilla de sumo con peso corporal
- Golpe de dedo del pie pilates supino
- Elevación en T inclinada
Solo un poco más de movimiento Direcciones:
Complete cada ejercicio para el intervalo de trabajo/descanso elegido:
- 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
- 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso
- 50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso
Después de hacer todos sus ejercicios, descanse hasta 60 segundos. Eso es 1 ronda. Completa de 3 a 5 rondas.
Solo un poco más de ejercicios de movimiento:
- Sumo Squat (Conjunto de mancuernas medianas)
- Golpe de dedo del pie pilates supino
- Remo inclinado (juego de mancuernas medianas)
- Zancada inversa con peso corporal (lados alternos)
- Elevación IYT inclinada
Instrucciones de ejercicio: