Si tiene un pulso en el mundo del bienestar, es probable que haya oído hablar de los ejercicios de atención plena, un término que captura varias técnicas para atraer su atención al momento presente. Es posible que incluso haya probado una buena cantidad de meditaciones de atención plena con la ayuda de una aplicación, una sesión de video guiada o el temporizador de su teléfono inteligente. Pero seamos realistas: no todos tienen el tiempo (o el deseo) de escribir a lápiz una práctica formal de meditación.
Eso está totalmente bien, porque la belleza de la atención plena es que puedes aplicarla en pequeñas formas a lo largo de la vida diaria. “Alguno [people] tienen la idea errónea de que la atención plena significa que deben sentarse con las piernas cruzadas, los ojos cerrados y listos para comprometerse durante al menos 10 a 15 minutos”, Hemisha Patel Urgola, PsyD, psicóloga clínica licenciada en la Universidad de Princeton y fundadora de The Mindful Practice , se dice a sí mismo. Sin embargo, no tiene por qué ser eso en absoluto (a menos que ese sea tu problema, por supuesto); aún puede experimentar los beneficios para la salud mental de la atención plena utilizando técnicas súper simples, dice el Dr. Urgola.
Mindfulness es la práctica de estar presente y consciente; significa reconocer lo que sea que estés sintiendo, percibiendo y pensando de una manera tranquila y sin prejuicios. Según el Dr. Urgola, esta mentalidad se puede usar en el momento para superar experiencias difíciles, como llegar tarde al trabajo o discutir con tu pareja, por ejemplo. Cuando se practica regularmente, también puede provocar cambios a largo plazo en la forma en que se conecta con sus pensamientos, agrega el Dr. Urgola. Con el tiempo, esto puede mejorar su capacidad para superar los problemas de salud mental, es decir, el estrés, la ansiedad y la depresión, dice.
Si bien aprender a meditar es sin duda una forma de práctica de la atención plena, no es la única forma de aumentar la conciencia del momento presente. Pero no confíe en nuestra palabra: le pedimos a los expertos ejercicios de atención plena rápidos y simples que se pueden agregar a casi cualquier horario. A continuación, obtendrá una descripción general de algunos de los beneficios de la atención plena, así como también cómo practicar la atención plena sin meditación, ya sea que tenga poco tiempo o simplemente esté buscando un breve y dulce alivio.
Beneficios de la atención plena | ¿Cómo funciona la atención plena? | Ejercicios de atención plena
¿Cuáles son algunos de los beneficios de la atención plena?
Si eres nuevo en el mindfulness, la popularidad de la práctica puede (comprensiblemente) dificultar que te la tomes en serio. Dicho esto, su entusiasmo es bastante legítimo, ya que hay un creciente cuerpo de evidencia que respalda los beneficios de la atención plena para la salud mental.
En un estudio de 2021 publicado en el Fronteras en Psicologíapor ejemplo, las personas que participaron en un curso de atención plena de seis semanas informaron niveles de estrés más bajos.1 De manera similar, un estudio de 2019 en la misma revista encontró que la meditación de atención plena ayudó a mejorar los síntomas de depresión y ansiedad, en parte al reducir la preocupación y la rumiación (pensar en algo una y otra vez y encima de nuevo).2 Y vea esto: un ensayo clínico aleatorizado de 2022 publicado en JAMA Psiquiatría descubrió que la reducción del estrés basada en la atención plena es tan efectiva como el escitalopram, un ISRS que es un medicamento recetado de primera línea para la ansiedad y la depresión.3 Eso no quiere decir que sea la respuesta a los problemas de salud mental de todos, pero, cada vez más, las intervenciones basadas en la atención plena han demostrado ser una opción de tratamiento legítima.
Teniendo en cuenta que la atención plena puede aliviar una mente estresada, no sorprende que también pueda ser útil para el insomnio y otros problemas del sueño. (Después de todo, el insomnio tiene una estrecha relación con la ansiedad y la depresión, las cuales pueden dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido.1) En un estudio de 2021, los investigadores observaron que la terapia basada en la atención plena mejoró la calidad del sueño en adultos mayores, y un metanálisis de 2018 publicado en Medicina conductual del sueñoe demostró que las intervenciones basadas en la atención plena pueden tratar con éxito el insomnio.
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¿Cómo funciona la atención plena?
Los efectos de la atención plena en el bienestar mental se remontan en gran medida a la forma en que lo ayuda a navegar los factores estresantes, Cassandra Vieten, PhD, psicóloga clínica licenciada y directora ejecutiva del Centro de Atención Plena de la Universidad de California en San Diego, dice a SELF. El Dr. Urgola se hace eco de este concepto y señala que el estrés y la ansiedad a menudo están relacionados con la forma en que pensar sobre una situación, en lugar de la situación en sí. Específicamente, dice, estos estados mentalmente angustiosos tienden a ocurrir cuando te conectas en exceso y te identificas con pensamientos negativos, lo que hace que los trates como una realidad.
En una nota similar, el Dr. Vieten dice que, para muchas personas, la mayor parte del estrés proviene de los pensamientos sobre el pasado y las preocupaciones sobre el futuro; rara vez proviene de cosas que están sucediendo en este momento. Sin embargo, cuando practicas la atención plena, estás entrenando a tu cerebro para que se concentre más en el momento presente, explica. Dicho de otra manera, la atención plena le permite desconectarse de sus pensamientos sobre una situación particular y “simplemente ser”, dice el Dr. Urgola. “Nuestra mente se despeja de todo el ruido por un rato”, agrega. ¿Suena como un bienvenido descanso mental? A continuación se presentan siete formas básicas, fáciles de usar para principiantes, de volverse más consciente.