A la hora de preparar una maratón, lo mejor es dejarse guiar por los mejores profesionales. Se acerca la temporada de carreras y te proponemos una serie de consejos de una nutricionista y deportista profesional.
El próximo domingo 23 de abril el Maratón de Madrid, una de las carreras más destacadas de las próximas semanas.
En el marco de esta convocatoria masiva, la Clínica Menorca, un centro especializado en medicina estéticaofrece una serie de consejos a través de dos de sus profesionales para prepararse para un maratón. Estas recomendaciones te ayudarán a conseguir tus objetivos tanto si estás empezando a correr como si eres un auténtico aficionado.
Ramiro Matamoros, popular ex atleta y actual entrenador de la Club Atletismo Clínica Menorca nos explica junto con Dra. María José Crispín, nutricionista de la clínica, cómo lograr un equilibrio equilibrado entre deporte y comida para lograr el mayor rendimiento.
¿Donde empezar?
ricardo matamoros defiende que la formación debe adaptarse al objetivo de cada corredor, su condición física o el tipo de competición en la que quiere participar.
“En el club entrenamos a todo tipo de personas: jóvenes, adultos, gente que está o ha estado enferma, pero Nunca entreno a nadie que no haya visto previamente en persona.“, dice el experto sobre los nuevos métodos de formación online.
El corredor nos propone hacer entrenamientos suaves, adaptándolos a nuestra condición, y siguiendo las recomendaciones de un experto. La variedad siempre debe estar presente. El combinación, por ejemplo, de recorridos, ritmos y desniveles, Es una buena opción para que los entrenamientos no se vuelvan monótonos y para preparar el cuerpo para diferentes escenarios.
Además, se puede combinar la practica del atletismo con otros deportes o ejercicios alternativas como caminar o nadar, siempre que se cumpla con el entrenamiento original y se respeten los días de descanso.
“Las carreras son una prueba más, pero también hay que disfrutar el proceso”, apuesta Ricardo Matamoros.
¿Cuánto debemos entrenar para prepararnos para una competición?
Si nunca has practicado atletismo, el experto recomienda empezar con veinte minutos al día y sube a 50 minutos o una hora. “Con este tiempo se va a ver enseguida el progreso y aguantaremos cada vez más”, asegura el deportista.
En el caso de un corredor principiante que quiere prepararse para una maratón, profesionales como Ricardo, Abogan por entrenar un mínimo de tres díasa pesar de lo ideal seria un entrenamiento de cinco o seis dias una semana.
“El día antes de la carrera hay que entrenar, pero con mucha suavidad para no castigarnos las piernas”, recomienda el deportista.
¿Cómo debemos cuidar nuestros músculos?
Cuidar los músculos y las articulaciones a diario es fundamental para evitar lesiones. Ricardo Matamoros recomienda ver a un fisioterapeuta o masajista cada diez o quince días. Otra opción que propone el deportista es utilizar gel o cremas frías para aliviar la tensión y presión en nuestros músculos tras el esfuerzo físico.
“Me han operado de lesiones muchas veces. Si volviera a nacer ahora sabiendo lo que sé, nunca me habría lesionado”, enfatiza el deportista.
¿Qué hacer el día de la maratón?
Para aprovechar al máximo tu rendimiento y preparar tus músculos para el gran esfuerzo, ricardo matamoros propone una serie de pasos a seguir el día de la competición:
- Madrugar, siempre es mejor ir despacio.
- Enjuaga tus piernas y músculos con agua fría para activar tu circulación.
- Respeta tu desayuno diario. Un desayuno debe ser completo, no copioso. Desayuna dos o tres horas antes de la prueba para darle a tu cuerpo tiempo suficiente para digerir y prepararse para el esfuerzo.
- Es esencial mantenerse hidratado durante el entrenamiento y las pruebas, pero evite beber continuamente grandes cantidades de agua antes de la competencia.
- Recuerda vestirte con todo lo necesario y no olvides salir de casa sin tu dorsal.
- Llega temprano a la salida, calienta durante 15 o 20 minutos y si la participación es muy numerosa, prepárate rápido.
- Comprueba que tienes todo lo necesario y que tus cordones están bien atados.
- Mantente en calma y disfruta.
¿Cuál es la dieta ideal durante el entrenamiento según los profesionales?
El la alimentación es un pilar fundamental cuando hacemos cualquier tipo de actividad física y debe adaptarse al tipo de entrenamiento lo que estamos haciendo Dra. María José Crispín recomienda uno dieta equilibrada y variada para proporcionar al cuerpo todos los nutrientes necesarios.
“Entrenar en ayunas es una muy buena opción, sobre todo si queremos definir la musculatura”, defiende la doctora. María José Crispín explica que la ingesta de azúcares solo en el post entrenamiento hará nuestro las reservas musculares se llenan mucho mejor que si se ingirieran carbohidratos antes y después del entrenamiento.
¿Qué debes comer antes de un maratón?
los dias antes la carrera el doctor recomienda no salir de la dieta habituallimitar la ingesta de grasas y comer alimentos de calidad con un alto valor proteico para que las digestiones sean lo más fáciles posible.
“Es recomendable comer hidratos de carbono (arroz, pasta, legumbres y patatas) para aumentar las reservas de glucógeno muscular”, dice la Dra. María José Crispín.
Según los profesionales, la cena de la noche anterior a la maratón debería dar protagonismo a los hidratos de carbono y ser bajo en proteínas, grasas y fibra para facilitar la digestión y evitar un intestino cargado durante la carrera.
El día de la maratón, los profesionales de la nutrición aconsejan no comas nuevos sabores y desayunar con tiempo de sobra para evitar problemas de pesadez o flatulencia. “Una infusión o un café pre-entrenamiento aporta energía al sistema nervioso central y además ayuda a quemar grasas”, recomienda la doctora.
¿Cómo recuperarse después de una competición?
Al final de nuestro entrenamiento o de nuestro esfuerzo físico, el médico defiende que es importante reparar las fibras musculares que han sido dañados y reponen el glucógeno gastado. Por ello, aboga reemplace los líquidos con agua o jugos, comer hidratos de carbono como frutas o barras de cereales o comer proteínas como yogur, queso o huevos.
Lo más importante para progreso afrontar una maratón es tener en cuenta tanto nuestra alimentación como nuestro entrenamiento.
Cuida tu ingesta de alimentos y sigue las recomendaciones del profesionales que aboguen por el equilibrio entre el esfuerzo físico y una alimentación variada y equilibrada nos ayudarán a lograr de manera más rápida y eficiente todos nuestros objetivos.