Dado que los brazos son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo (junto con las piernas y la espalda), es importante saber cuántas veces debemos trabajarlos para lograr los resultados deseados. Si te preguntas cuántos días a la semana debes entrenar brazos, la respuesta tendrá mucho que ver con tu objetivo y otros factores. ¿Qué músculos forman el brazo? Antes de desvelar el misterio sobre el número de sesiones semanales para tus brazos, es valioso que sepas cómo funciona esa parte del cuerpo que quieres que se forme. El brazo está formado por músculos como el bíceps braquial, el tríceps y el braquial anterior. Como decíamos al principio, es uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo. La parte superior del brazo está formada por tríceps, bíceps y antebrazos.
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tríceps
El tríceps está formado por tres cabezas musculares; (cabeza lateral, cabeza larga y cabeza medial). Cada cabeza del músculo está dirigida por varios movimientos, aunque es un músculo extensor del codo.
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Bíceps
Los bíceps, al igual que los tríceps, tienen múltiples cabezas musculares que son el objetivo de varios ejercicios y movimientos. El bíceps está formado por la cabeza larga y la cabeza corta, siendo sus principales funciones la flexión del codo y la supinación del antebrazo.
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antebrazos
El antebrazo está formado por 20 músculos, que pueden clasificarse en flexores y extensores, con subdivisiones en compartimentos superficiales y profundos. Los antebrazos se pueden entrenar con ejercicios de flexión y extensión, movimientos de agarre y sujeción de cargas. Se estresan haciendo otros movimientos como remar, chinos, dominadas o peso muerto. ¿Con qué frecuencia debes entrenar tus brazos? Entrenar tus brazos para un crecimiento muscular óptimo no es una cuestión de cuántos días los entrenas, sino de cuánto volumen estás entrenando en cada sesión. Determinar la frecuencia de tus entrenamientos de brazos (cuántos entrenamientos de brazos haces por semana) es más fácil de lo que piensas. Entonces, ¿con qué frecuencia debe entrenar sus brazos si está buscando un crecimiento muscular óptimo? Puedes entrenar brazos entre 2 y 6 veces por semana. Aunque lo ideal sería dejar un día de descanso entre cada sesión. De esta forma, permitirás que los músculos descansen y, lo mejor, que crezcan. Por si no lo sabías, los músculos aumentan cuando estás en reposo. Por ello, no debes sobreexigir ninguna zona del cuerpo si quieres ver buenos resultados en menos tiempo. Algo interesante a tener en cuenta: cuanto más entrenes tus brazos, menos debes hacer cada díafue Esto significa que si, por ejemplo, entrenas los brazos dos veces por semana, debes hacer entre dos y tres ejercicios por sesión con tres o cuatro series en total. Si decides entrenar los brazos seis días a la semana, harás un ejercicio por grupo muscular al día, con solo dos series por entrenamiento. Los mejores ejercicios para entrenar tus brazos Una vez que determinas la periodicidad de tus entrenamientos, el siguiente paso es armar una rutina que sea lo más efectiva posible. Te daremos a continuación una lista con ejercicios que no debes perderte:
- rizo predicador con mancuernas
Es el ejercicio perfecto para aislar el bíceps braquial. Usa un banco inclinado y una mancuerna. Descanse su brazo en la parte superior del banco e inclínese ligeramente hacia adelante. Toma la mancuerna, levanta el brazo a la altura del codo, el resto debe permanecer apoyado en el banco. La idea es que la mancuerna casi toque el hombro. Al final de las repeticiones, cambia de lado. El curl de bíceps con mancuernas te permite hipertrofiar tus brazos
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Lagartijas
Las flexiones o push-ups no deben faltar en tu entrenamiento. Acuéstese boca abajo, apoye las palmas de las manos al nivel del pecho y estire las piernas. Tu otro punto de apoyo serán las puntas de tus pies. Dobla los codos para que tu barbilla esté lo más cerca posible del suelo. Estira los brazos y empieza de nuevo.
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tríceps empuje hacia abajo con cable
El uso de la máquina de cable no es solo para ejercicios de bíceps, también le permite realizar muchos ejercicios de extensión de tríceps. La extensión de cable es una gran herramienta para principiantes antes de pasar a ejercicios más exigentes, lo que ayuda a desarrollar el acondicionamiento y la fuerza muscular. Párese frente a la máquina y agarre el cable con ambas manos, con los puños hacia arriba. Empuje el cable hacia abajo con movimientos del codo hacia la muñeca (el resto del brazo queda pegado al cuerpo). A modo de resumen, podríamos decir que aunque dependerá de tu objetivo, se recomienda entrenar brazos entre dos y tres veces por semana, con un descanso de al menos 24 horas entre cada sesión. Te puede interesar…