¿Cuánto es el tiempo ideal para hacer ejercicio para un atleta?

Los deportistas acumulan horas y horas de entrenamiento en busca de mejorar su rendimiento. Pero, a veces, no saben realmente cuánto tiempo tienen que hacer ejercicio para lograr sus objetivos. Hay todo tipo de teorías sobre cuánto debe durar cada entrenamiento. Todo dependerá, en primera instancia, del estado físico y, sobre todo, de para qué sirve el ejercicio. ¿Cuál es la duración óptima del ejercicio? aptitud física Considere cuál es la duración óptima del entrenamiento en función de diferentes aspectos. Básicamente, podemos prestar atención a dos de ellos: 1. Duración y equilibrio hormonal en el entrenamiento de fuerza Cuando se trata de la duración del entrenamiento de fuerza, el debate clave se centra en los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona crítica dentro del entrenamiento de fuerza. El cortisol es una hormona catabólica. que se libera cuando hacemos ejercicio, y existe una asociación entre un pico de cortisol y una disminución de la testosterona, una hormona anabólica responsable del crecimiento y la reparación muscular. Este cambio en los niveles hormonales tiende a ocurrir entre los 45 y 60 minutos de haber iniciado un entrenamiento intenso con pesas. Por lo tanto, entrenar durante más de una hora es en realidad contraproducente. Entonces, si bien ha habido muchos atletas exitosos que han favorecido las sesiones largas (por ejemplo, se sabe que Arnold Schwarzenegger pasa alrededor de 2 horas en el gimnasio) con una duración de aproximadamente una hora, es probable que vea resultados óptimos.2. Ejercicio aeróbico Cuando se trata de ejercicio aeróbico de alta intensidad, existe un consenso menos preciso sobre los beneficios del entrenamiento que se obtienen con cada duración. En general, se dice que 20 a 40 minutos de entrenamiento por intervalos al 80-95 por ciento de esfuerzo es la dosis correcta, aunque se sabe que los atletas de élite duran hasta 50 o incluso 60 minutos. Los corredores, ciclistas o nadadores experimentados suelen tener una buena idea de cómo reacciona su cuerpo a la intensidad o cuándo detenerse para evitar lesiones. Por supuesto, muchos entrenadores tenderán a seguir el principio de sobrecarga progresiva aumentando gradualmente el volumen total. Los marcadores de sobreentrenamiento, como la variabilidad de la frecuencia cardíaca o la sensación general de fatiga, se pueden utilizar para evaluar qué tan bien el cuerpo está enfrentando el estrés. capacitación. ¿Y si no soy deportista de élite? En el caso de que hagas ejercicio de forma no profesional, también tienes que fijarte en el tiempo que entrenas cada día. Aquí nos guiaremos por el objetivo que se quiere lograr: 1. Baje de peso Para quemar grasa y perder peso, debe hacer ejercicio de 150 a 250 minutos por semana. Esto significa entrenar durante 40 minutos todos los días. Intenta cambiar el tipo de ejercicio y la rutina para no aburrirte. Además, para perder peso de manera efectiva es necesario hacer ejercicio a diferentes niveles de intensidad. Esto requiere ajustar la duración del entrenamiento para adaptarse a las distintas cargas de trabajo. También es útil hacer un seguimiento de las necesidades calóricas diarias.2. Construir músculo En teoría, debes entrenar un dia si y un dia no. De esta manera, le das a tus músculos tiempo para descansar, recuperarse y crecer. Sí, como lees, para que sean más definidos y más grandes, necesitan estar “tranquilos”. Por eso, lo mejor sería ir al gimnasio tres veces por semana: lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado. El resto de días puedes hacer otra rutina como caminar o correr. El entrenamiento de fuerza requiere disciplina y descanso para dar sus frutos.3. Manténgase saludable Los mayores de 18 años deben realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad cardiovascular de mayor intensidad (o una combinación de ambas) cada semana. Por supuesto, todos estos parámetros, frecuencias e intensidades son generales. Para averiguar en cada caso particular es fundamental consultar a especialistas. Por ejemplo, con un entrenador en el gimnasio, un entrenador personal o alguien que haya estudiado educación física.Y a eso súmale la consulta con un médico, como un cardiólogo o un clínico. Después de hacer ciertas pruebas se puede determinar qué tipo de ejercicio y cuántas veces por semana. También es muy importante acudir a una cita con el nutricionista para armar un plan acorde a nuestras necesidades y objetivos. Te puede interesar…