No importa si estás entrenando para un maratón o preparándote para tu primera carrera. La verdad es que no poder continuar por el dolor puede ser muy difícil de manejar mental y físicamente. Haciendo caso a ciertos consejos para evitar lesiones de cara a una maratón y llevándolos a cabo, será menos probable que acabes sufriendo algún imponderable que te deje fuera de carrera. competencia. ¿Cuáles son los principales consejos para evitar lesiones para un maratón? Es cierto que nadie está exento de sufrir una lesión, una contractura o un accidente, pero también es cierto que las posibilidades se pueden reducir al máximo. ¿Cómo hacerlo? Teniendo en cuenta algunos consejos y buenas prácticas como las que detallaremos a continuación.
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entrenar con cuidado
Las lesiones son muy comunes entre los corredores. Muchos corredores se lesionan en algún momento de su carrera como corredores, y esto sucede principalmente durante el entrenamiento. Algunas de las lesiones más comunes al correr incluyen fracturas por estrés, fascitis plantar, tendinitis de los isquiotibiales, esguinces de tobillo, rodilla de corredor (también conocida como síndrome femororrotuliano) y tendinitis de Aquiles.
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No al sobreentrenamiento
Es importante ir con calma al agregar millas o intensidad a su entrenamiento. Como regla general, no aumente su kilometraje semanal o su intensidad de carrera en más del 10 por ciento cada semana. El sobreentrenamiento es una causa común de agotamiento en el atleta. En cambio yoauméntelo lentamente y deje que el sentido común y un buen programa de entrenamiento determinen qué tan lejos corre. Y si tienes que prepararte para un maratón, es mejor empezar cuanto antes para no precipitarte.
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Invierte en buenos zapatos
Nunca corras con zapatillas desgastadas o en mal estado. El calzado inadecuado puede causar cambios en su manera de andar y pisar, lo que puede ocasionar diversas distensiones y lesiones en los pies, las piernas, las rodillas o las caderas.EEl uso de zapatos con amortiguación desgastada también contribuye a ciertos cambios en la biomecánica del pie. y aumenta la posibilidad de lesiones.
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Elige la mejor superficie para correr
Busque superficies para correr que absorban el impacto de cada paso. Evite el cemento y el asfalto tanto como sea posible. Elija mejor para correr sobre césped o senderos de tierra, especialmente para rutas de mayor kilometraje. La constancia también es importante. Los cambios en una nueva superficie para correr pueden causar lesiones. Evite giros bruscos en pistas cortas para correr. En su lugar, busque caminos rectos o aquellos que incluyan curvas más lentas.
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estirar bien
Muchos corredores no se estiran, aunque deberían hacerlo. El entrenamiento puede hacer que sus músculos se tensen mucho, lo que puede causar rigidez y cambios en la forma de andar, lo que puede provocar lesiones y dolor. Tómese el tiempo para seguir un programa de estiramiento regular y comprométase con él después de sus entrenamientos. carreras y entrenamiento. Solo 5-10 minutos después de cada sesión pueden marcar una gran diferencia.Otro consejo para evitar lesiones en una maratón es hacerse un masaje o utilizar un rodillo de espuma, ya que pueden ayudar a eliminar la tensión muscular común en los corredores.
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fortalece los músculos
No te olvides de los otros músculos que sostienen tus piernas cuando corres. Los corredores a menudo tienen flexores de la cadera apretados porque sus cuádriceps están sobreentrenados por el entrenamiento. Al fortalecer los isquiotibiales y los glúteos, puede crear equilibrio en la parte inferior del cuerpo, lo que reduce la posibilidad de lesiones. Realice ejercicios de fortalecimiento de entrenamiento cruzado dos o tres veces por semana, enfocándose en los glúteos, los abductores y los aductores, así como en el núcleo, para desarrollar el equilibrio y la estabilidad. Saltarse el entrenamiento de fuerza es uno de los errores más comunes que cometen las personas. hora de correr una maratón.
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Cuidado con los golpes de talón
Se llama “golpe de talón” cuando tus pies aterrizan frente a tus caderas durante cada paso y tu talón toca el suelo antes que el resto de tu pie. Esta forma menos eficiente de correr es popular entre los nuevos corredores, pero puede provocar lesiones como calambres en las piernas, fracturas por estrés y dolor en las articulaciones.Concéntrese en aterrizar con la entresuela de su pie directamente debajo de su cuerpo para cada paso. Trate de caminar ligero y rápido como si estuviera corriendo descalzo sobre pavimento caliente. Otros consejos para evitar lesiones de cara a una maratón son: mantener una postura erguida en todo momento y no hacer calentamiento previo al entrenamiento. Te podría interesar…