Cuando no tenga una tonelada o tiempo o ningún equipo de ejercicio a su disposición, considere un circuito de peso corporal que combine fuerza y cardio para un entrenamiento rápido pero seriamente desafiante. ¡Tenemos un ejemplo estelar a continuación que puede hacer en aproximadamente 25 minutos o menos!
Combinar la fuerza y el ejercicio cardiovascular en un formato de circuito de peso corporal puede ser efectivo, ya que no es necesario que lo hagas durante mucho tiempo antes de que tu cuerpo comience a sentirlo, la entrenadora personal certificada Francine Delgado-Lugo, CPT, entrenadora de fuerza y movimiento y cofundadora de Form Fitness Brooklyn, se dice a sí mismo. Esto lo convierte en una opción sólida para los deportistas ocupados.
Este tipo de rutina también puede ser una excelente opción para las personas que no tienen acceso a un gimnasio o pesas, o que simplemente no les gusta ir al gimnasio, pero aún quieren hacer un trabajo de fuerza funcional con cardio adicional.
“Esta es una forma en la que puedes desafiar a tu cuerpo a moverse de manera diferente y a trabajar duro contra la gravedad para desarrollar fuerza, pero también hacer movimientos que realmente aumenten tu ritmo cardíaco”, dice Delgado-Lugo, quien creó los siguientes cinco -Rutina de movimiento de peso corporal para SELF.
Para combinar de manera efectiva la fuerza y el ejercicio cardiovascular en un entrenamiento de circuito, debes seleccionar movimientos desafiantes de todo el cuerpo que puedas realizar con buena forma. Querrás hacer estos movimientos rápidamente y durante periodos de tiempo más prolongados, en lugar de concentrarte solo en un puñado de repeticiones como lo harías para un entrenamiento de fuerza normal, explica Delgado-Lugo. Eso asegurará que la rutina te haga sentir sin aliento.
El siguiente entrenamiento se centra en cinco ejercicios realizados en un formato de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) donde alternará entre períodos de trabajo de 40 segundos y períodos de descanso de 20 segundos. ¡Prepárate para desafiar tus músculos al máximo, porque estos movimientos de peso corporal son intensos! Hay tres variaciones de planchas (pulgada, rana y plancha arriba-abajo), que ejercitarán seriamente su núcleo además de un montón de otros músculos en todo el cuerpo, así como dos ejercicios (jumping jack y skater hop to floor tap) que hacer que se mueva dinámicamente de un lado a otro en el plano de movimiento frontal o lateral, lo cual es importante si su objetivo es una fuerza funcional completa.
Hablando de fuerza funcional, esta rutina también incorpora ejercicios unilaterales (movimientos en los que solo una extremidad hace la mayor parte del trabajo, como el salto de patinador y la tabla de arriba hacia abajo), que ayudan a desarrollar el tipo de fuerza necesaria para gran parte de la vida diaria. actividades, como subir escaleras o sostener a un niño con un lado de su cuerpo. En resumen, este ejercicio no solo pondrá a prueba tus músculos y te dejará sin aliento, sino que también ayudará a preparar tu cuerpo para moverse con seguridad y eficacia en la vida cotidiana.
Puedes hacer este circuito de dos a tres veces por semana, dice Delgado-Lugo. Debido a que es de cuerpo completo y bastante intenso, asegúrese de darles a sus músculos el tiempo de inactividad que necesitan para recuperarse entre sesiones. “Probablemente no sea algo que quieras hacer en días consecutivos”, dice Delgado-Lugo, quien recomienda tomarse uno o dos días de descanso después de hacer esta rutina antes de volver a intentarlo.
Independientemente de cómo realice esta rutina, asegúrese de hacer un calentamiento primero para que su cuerpo esté preparado adecuadamente. Considere esta secuencia de cinco movimientos diseñada para prepararlo para cualquier entrenamiento.
El entrenamiento
Que necesitas: ¡Solo tu peso corporal! Es posible que desee una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad.
Ejercicios
- gato saltador
- Gusano de pulgada
- Skater salta al grifo del piso
- rana
- tablón arriba-abajo
Direcciones
- Realiza repeticiones de cada movimiento durante 40 segundos, luego descansa 20 segundos antes de pasar al siguiente movimiento en el circuito.
- Repita el circuito durante 3 o 4 rondas en total, descansando de 1 a 2 minutos entre cada ronda.
- Asegúrate de no comprometer tu forma para avanzar rápido a través de los períodos de trabajo, dice Delgado-Lugo. Si encuentra que su forma se desliza, disminuya la velocidad y, si es necesario, modifique el movimiento.
Demostrando los movimientos a continuación están Landyn Pan (GIF 1 y 4), un entrenador de fitness y nutrición en línea; Francine Delgado-Lugo (GIF 2), cofundadora de FORM Fitness Brooklyn; Heather Boddy (GIF 3), instructora de fitness en grupo y creadora del programa de ejercicios Geeknasium; y Keri Harvey (GIF 5), una entrenadora personal certificada por NASM con sede en Brooklyn que actualmente entrena en Form Fitness Brooklyn.