Tus glúteos impulsan muchos movimientos cotidianos, desde subir las escaleras hasta agacharte para recoger a un niño. Con un entrenamiento de glúteos con pesas rusas, puede activar estos poderosos músculos traseros y asegurarse de que funcionen de la mejor manera posible.
“Nuestros glúteos hacen mucho”, dice a SELF la entrenadora personal certificada Alicia Jamison, MA, entrenadora de Bodyspace Fitness y profesora de fisiología del ejercicio en Brooklyn College. Ya sea que te des cuenta o no, tus glúteos ayudan en toneladas de escenarios diferentes (piensa en caminar, correr, escalar, ponerse en cuclillas y levantar peso muerto), así que cuanto más fuertes sean, mejor podrás realizar una miríada de tareas. Además, cuando tus glúteos funcionan bien, tu pelvis y tu columna vertebral están alineadas y es menos probable que tengas dolor en las caderas y la espalda baja, dice Jamison. Además, si tus glúteos están disparados, están haciendo el trabajo que debería estar haciendo para ciertos movimientos y no posponerlo en otros músculos, como los de la espalda baja, y estresarlos demasiado. El problema es que todos los días que muchos de nosotros nos sentamos a diario hacen que los glúteos se apaguen, lo que significa que no se activan tanto como deberían para ayudar a potenciar ciertos movimientos. “Y cuanto más tiempo estén apagados tus glúteos, más cómodos se sentirán al estar apagados y más difícil será hacer que se disparen, incluso cuando comiences a moverte”, dice Jamison.
Con eso en mente, Jamison creó el siguiente entrenamiento de glúteos con pesas rusas de cinco movimientos que activará seriamente los músculos de los glúteos más importantes. El entrenamiento que creó tiene solo 10 minutos de duración, pero debido a que se compone de ejercicios compuestos (movimientos que reclutan grandes grupos de músculos), es una rutina intensa que realmente desafiará la parte inferior de su cuerpo.
En esta rutina, encenderá sus glúteos con dos variaciones de peso muerto (un peso muerto con una sola pierna y un peso muerto rumano), una sentadilla con copa, una estocada inversa alterna y un swing con pesas rusas. Todos estos ejercicios trabajan tus glúteos, sí, pero también involucran otros músculos, incluidos los isquiotibiales y los cuádriceps. Eso significa que, además de una gran activación de los glúteos, también obtendrás otros trabajos de fuerza en la parte inferior del cuerpo. Además, el orden de los movimientos (usted alterna entre movimientos dominantes de sentadillas que golpean especialmente los cuádriceps y los glúteos y movimientos dominantes de bisagra que realmente trabajan los isquiotibiales y los glúteos) permite que un grupo muscular descanse mientras el otro trabaja y viceversa. Jamison dice. En comparación con una rutina que acumula ejercicios que se enfocan en los mismos grupos musculares, este formato alternativo es menos agotador para los músculos.
Puedes hacer este entrenamiento de glúteos de 10 minutos como finalizador después de cualquier tipo de rutina, dice Jamison. Combínalo con un entrenamiento de cuerpo completo para obtener un empuje adicional en la parte inferior del cuerpo, o colócalo al final del día de piernas para un agotamiento extra intenso. (Si usa esto como finalizador de un entrenamiento de piernas, es posible que desee ir un poco más ligero en el peso). Alternativamente, pruébelo como una rutina independiente como una forma de encender los músculos de los glúteos después de un largo período de estar sentado.