En esos días realmente ajetreados en los que casi no tienes tiempo para hacer ejercicio, quizás te preguntes si vale la pena un entrenamiento de 20 minutos. Pero estamos aquí para hacerle saber que si ese es el tiempo que tiene, puede hacer un entrenamiento efectivo. La verdad es que hay muchas cosas que puede lograr en una breve sesión de ejercicio, y algunas razones bastante convincentes para incluir un entrenamiento rápido en su horario.
Para empezar, los entrenamientos cortos pueden ser una excelente manera de incorporar el movimiento en un día ajetreado, dice Ava Fagin, CSCS, subdirectora de rendimiento deportivo en la Universidad Estatal de Cleveland y entrenadora de fuerza con Team Wilpers. E incluso un entrenamiento de 20 minutos puede traer beneficios mentales y físicos.
De acuerdo con las últimas Pautas de actividad física para estadounidenses, las sesiones de ejercicio de cualquier la longitud puede contribuir a los beneficios positivos para la salud, incluida la disminución de la presión arterial, la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de los sentimientos de ansiedad y depresión, y un mejor sueño. Las sesiones rápidas también pueden empujarlo a maximizar cada minuto y ayudarlo a marcar realmente su movimiento: cuando tiene muy poco tiempo que perder, su atención se enfoca con láser y hace que cada repetición cuente.
Con un entrenamiento de 20 minutos, “va directo al grano y maximiza su tiempo”, dice a SELF el entrenador personal certificado y especialista en ejercicios correctivos Keith Hodges, fundador de Mind in Muscle en Los Ángeles.
El truco con todo esto: si quieres hacer el mayoría de un entrenamiento de 20 minutos, es importante ser realmente intencional sobre lo que quiere y trabajar duro durante el tiempo limitado que tiene. Eso significa que su mejor entrenamiento de 20 minutos probablemente se verá un poco diferente a una versión abreviada de su rutina regular. Idealmente, debe tener claros sus objetivos, ser estratégico con respecto a la estructura y hacer un gran esfuerzo.
Con eso, recurrimos a expertos en entrenamiento para obtener consejos sobre cómo crear un entrenamiento estelar de 20 minutos para cuatro objetivos principales de ejercicio: aumentar su cardio, obtener una bomba de cuerpo completo, desarrollar músculo y levantar objetos pesados.
1. Establezca sus intenciones por adelantado.
Cuando su entrenamiento tiene poco tiempo, “tiene que comenzar con un plan”, dice Fagin. Sin uno, es posible que deambule sin rumbo por el gimnasio (o su sala de estar), sin saber qué hacer y desperdiciando un valioso tiempo de ejercicio.
Un buen plan comienza con establecer una intención o meta. ¿Cuál es la cosa número uno que desea perfeccionar durante su entrenamiento? Dado que un entrenamiento de 20 minutos es bastante rápido, en realidad no tendrás tiempo para hacer todo, por lo que querrás reducir tu enfoque.
Una vez que haya establecido su intención, es más fácil crear un entrenamiento específico que la respalde. Todos los entrenamientos deben incluir tres partes principales: un calentamiento, un conjunto principal de trabajo específico para su objetivo y un enfriamiento. Sin embargo, con un entrenamiento de 20 minutos, cada parte tiene que estar súper dirigida a lo que quieres sacar de ella. Aquí hay un enfoque previsto para su entrenamiento para cada una de esas cuatro intenciones comunes.