El dilema: quieres trabajar un poco la fuerza, pero también en realidad quiero ver Netflix. ¿Una solución? Este entrenamiento de brazos de 10 minutos lo puede hacer mientras se pone al día con su programa de televisión favorito.
Diez minutos pueden parecer demasiado breves para hacer mucho, pero con la rutina correcta y los pesos lo suficientemente desafiantes, puedes realizar un trabajo de fuerza de calidad.
Con eso en mente, la entrenadora personal certificada Francine Delgado-Lugo, CPT, entrenadora de fuerza y movimiento y cofundadora de Form Fitness Brooklyn, creó el siguiente entrenamiento de brazos rápido pero efectivo para USTED MISMO que puede hacer de pie o sentado en una silla o sofá frente a su televisor. No necesita moverse mucho para completar esta rutina, lo que la hace ideal para su próxima maratón de películas en casa.
Este entrenamiento se enfoca principalmente en sus bíceps, tríceps y hombros a través de movimientos que incluyen la prensa de Arnold, la extensión de tríceps por encima de la cabeza, la marcha atrás inclinada, la elevación lateral y el curl cruzado. Pero una ventaja adicional: también es un “ejercicio de pecho y espalda disfrazado”, dice Delgado-Lugo a SELF.
Esto se debe a que muchos de los movimientos requieren que los músculos de la espalda y el pecho ayuden en el ejercicio, ya sea ayudando a mover el peso directamente o estabilizando el cuerpo mientras otros músculos hacen el trabajo. Por ejemplo, en la elevación lateral, los hombros son los principales motores, pero los músculos de la espalda ayudan a controlar el peso a medida que lo levanta y lo baja. Además, en el vuelo inverso, los músculos de la espalda levantan las pesas, pero los músculos del pecho ayudan a controlarlas a medida que las bajas, explica Delgado-Lugo.
En resumen, “hay muchas cosas que suceden en el entrenamiento”, dice ella. “Es realmente un entrenamiento para la parte superior del cuerpo”. ¡Con especial énfasis en los brazos, por supuesto!
Al seleccionar pesas para este ejercicio, es importante elegir las que le resulten desafiantes, dice Delgado-Lugo. Esto no solo hace que el entrenamiento sea más efectivo, sino que también puede ayudarlo a mantenerse atento mientras realiza los ejercicios, lo que es clave para mantener una buena forma. Eso es especialmente importante si está haciendo este ejercicio mientras mira un programa o una película, ya que es fácil distraerse y dejar que su forma flaquee. (Si no estás familiarizado con estos movimientos y sientes que tu forma necesita un poco más de TLC, podría ser útil hacer esta rutina varias veces sin distracciones para entenderlo todo. E incluso si estás familiarizado con ellos, si siente que su forma comienza a fallar durante su rutina, es posible que desee hacer una pausa hasta que termine).
En cuanto a la frecuencia, puedes hacer esta rutina al menos dos veces por semana, dice Delgado-Lugo. Solo asegúrese, como con cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, de darle a sus músculos suficiente tiempo entre sesiones para recuperarse. La regla general es programar al menos un día entre entrenamientos que apunten a los mismos grupos musculares, lo que significa que probablemente no hagas esta rutina más de tres veces por semana.