Rutina de hipertrofia para trabajar las piernas

Probablemente tengas una rutina de hipertrofia para tus piernas, pero sientes que estás atascado.. Sin duda, estancarse en los entrenamientos es una de las peores sensaciones que se pueden percibir. Intenta no frustrarte y mucho menos perder la calma.. Todo lo que tienes que hacer es volver al principio, replantearte y empezar a trabajar en una nueva rutina.El objetivo principal del entrenamiento es mantenerse saludable.. Más allá de tener un hábito saludable, también quieres tener un cuerpo bien trabajado e hipertrofiado. Las piernas suelen ser segmentos del cuerpo muy difíciles de trabajar y por eso te puedes quedar atascado. Próximo, te enseñaremos una rutina de hipertrofia para las extremidades inferiores. Intenta ajustarlo a tus capacidades y no te rindas en ningún momento. Rutina de hipertrofia para piernas.La rutina de hipertrofia incluye ejercicios multiarticulares y algunos específicos. Además, en esta rutina se trabajarán todos los grupos musculares presentes en las piernas. Esto requiere una debida planificación. Por otro lado, entre 3 a 5 series cada una, con 6 a 15 repeticiones. Ten en cuenta que tanto el número de series como el de repeticiones habrá que gestionarlo en este rango, aunque tendrás que ajustarlo a tus capacidades físicas. Peso muerto rumano El peso muerto rumano es una alternativa válida para fortalecer los miembros inferiores.Puedes trabajar el peso muerto rumano con mancuernas o barra, intenta llevarlo a cabo con el elemento que más comodidad te aporte. Este ejercicio se encarga de estimular la parte posterior del muslo, en concreto los músculos femorales e isquiotibiales.Para empezar a hacerlo, ponte de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas.. Coge la barra o las mancuernas con un agarre a la altura de los hombros. Recuerda que el peso muerto rumano tiene una ligera flexión en las rodillas al comienzo del ejercicio. Al contrario de lo que ocurre en el peso muerto convencional.Mantenga la espalda recta en todo momento y comience a levantar la barra o las mancuernas mientras empuja la pelvis hacia adelante. Sostenga por unos segundos y baje la espalda hacia abajo.Prensa de piernas inclinadaEl press inclinado se encarga de trabajar todos los grandes grupos musculares de las piernas. Sin embargo, los más utilizados en esta máquina son los isquiotibiales. Siéntate en la máquina y flexiona las piernas y las caderas. Apoya completamente las plantas de los pies. y evita que el apoyo sea solo en los talones o en las puntas. Una vez allí, retira los soportes de seguridad y comienza a extender las piernas. Recuerda que la extensión no debe ser total, para reducir la probabilidad de lesión; Trate de mantener una ligera flexión en las rodillas. Levantamiento de pantorrillasLas elevaciones de ‘pantorrillas’ se pueden realizar con ambos pies o con un solo pie. Incluso puedes variar su ejecución en ambos sentidos. El estímulo de este ejercicio se da en la zona posterior de la pierna, concretamente en el músculo gastrocnemio, también conocido como ‘pantorrilla’. Párese erguido con las piernas separadas a la altura de las caderas y descanse el peso sobre las puntas de los pies.Comience a levantar el cuerpo mientras permanece apoyado en las puntas de los pies.. Sube y baja armoniosamente. Al final puedes hacerlo con un pie y luego con el otro. Para aumentar la dificultad, te aconsejamos que cojas dos mancuernas, una en cada mano, y ejecutes el ejercicio. Extensión de glúteos Los músculos de los glúteos también forman parte de las extremidades inferiores, por lo que debes incluirlos en la rutina de hipertrofia de piernas.Ejecutar la extensión de glúteos con polea favorece a este grupo muscularTambién fortalece la espalda baja. Para ello, te recomendamos asegurar la polea a la altura de los tobillos o un poco más arriba. Párese con las piernas ligeramente separadas y comience a realizar las extensiones de glúteos. La extensión de cadera también se puede realizar sin poleas de cable. Cabe señalar que el ejercicio se llama extensión de glúteos, pero el movimiento como tal es una extensión de cadera. Ejecuta el número de repeticiones por serie con una pierna y luego hazlo con la otra. Extensión de piernas en máquina La extensión de piernas en máquina es quizás uno de los ejercicios más comunes en las salas. aptitud física. Por supuesto, es muy recomendable incluirlo en la rutina de hipertrofia.Este ejercicio contribuye al desarrollo de la zona anterior de los músculoso, donde predominan los isquiotibiales del cuádriceps. Siéntese en la máquina con la espalda recta y los brazos sujetando las asas laterales. Coloque los empeines de los pies debajo de las almohadillas y asegúrese de que las rodillas estén bien alineadas. Comienza a ejecutar la extensión con ambas piernas de forma armoniosa hasta que queden paralelos al suelo. Baja las piernas poco a poco y repite tantas veces como tengas planeado. Complementa tu rutina de hipertrofia de piernas Para hipertrofiar los diferentes grupos musculares te aconsejamos realizar los seis ejercicios expuestos anteriormente en una misma rutina. Esto debe llevarse a cabo al menos dos veces por semana. Sin embargo, es posible que no sea suficiente con la sola ejecución de la rutina para obtener los resultados deseado. Lo ideal es implementar una dieta saludable rica en nutrientes, especialmente en proteínas. Visita a un nutricionista si tienes alguna duda al respecto. Por otro lado, también es fundamental proporcionar un descanso adecuado. Dentro de la rutina para hipertrofiar piernas, es recomendable descansar aproximadamente 90 segundos entre ejercicios. Durante la semana, el resto de estos grupos musculares debe estar al menos entre uno y dos días. Este tiempo suele variar según cada persona. Te puede interesar…