Tal vez establecer una rutina de entrenamiento de fuerza es una meta de Año Nuevo que realmente deseas cumplir, tal vez has estado escuchando acerca de los beneficios de desarrollar y mantener los músculos durante años y finalmente decidiste intentarlo, o tal vez estás dentro. por el impulso de confianza que puede provenir de levantar cosas pesadas o ponerse en cuclillas como un campeón.
No importa la razón por la que hizo clic en este artículo, y no importa cuán capaz se sienta en otras áreas de su vida, si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, comenzar puede ser intimidante. Pero, al igual que con cualquier nuevo esfuerzo, un poco de orientación y tranquilidad pueden ser de gran ayuda para ayudarlo a sentirse cómodo en su búsqueda de músculos más fuertes. En ese sentido, le pedimos a Francine Delgado-Lugo, CPT, entrenadora de fuerza y cofundadora de Form Fitness Brooklyn, su mejor consejo para prepararse para el éxito en el entrenamiento de fuerza.
Comience por aprender lo básico.
A diferencia de, por ejemplo, caminar o trotar, el entrenamiento de fuerza no es necesariamente una forma innata de movimiento, por lo que no debes improvisar al principio. La forma adecuada no solo le permite realizar los ejercicios de manera segura, dice Delgado-Lugo, sino también construir una base sólida para progresar y fortalecerse a medida que se siente más cómodo con los movimientos. No saber cómo hacer ciertos ejercicios o tener un plan específico para ponerlos todos juntos también puede desanimar a los principiantes a seguir con su rutina, dice, porque los resultados (como el aumento de la fuerza) pueden tardar en llegar y algunas personas incluso pueden lastimarse. y renunciar
Es por eso que Delgado-Lugo recomienda invertir en un programa de entrenamiento de fuerza en línea, para que aprenda exactamente cómo realizar los ejercicios, así como cuándo aumentar el peso, la intensidad o la cantidad de repeticiones. “La mayoría de los programas también vienen con videos, para brindarle una guía visual sobre cómo completar un movimiento en particular”, agrega. También puede probar uno de los entrenamientos de entrenamiento de fuerza gratuitos de SELF para principiantes:
Si puede permitirse el lujo de hacer una inversión mayor, Delgado-Lugo también sugiere considerar contratar a un entrenador personal para que lo ayude a comenzar con el entrenamiento de fuerza. “Pueden enseñarte la forma adecuada, así como ejercicios seleccionados que aborden tus objetivos específicos”, dice ella. “Unas pocas sesiones iniciales pueden ser todo lo que necesita para establecer una rutina y prepararse para comenzar a hacer ejercicio por su cuenta”.
¿Qué hace a un “buen” entrenador? Delgado-Lugo recomienda buscar a alguien que esté certificado a través de una institución reconocida a nivel nacional, como NASM, NSCA, NCSF, ACSM, ACE o ISSA. Y asegúrese de entrevistar a su posible entrenador para ver si se ajusta bien a sus necesidades y si le gusta su personalidad y ambiente general. “Esta es su experiencia, no la de ellos, por lo que su comodidad es lo más importante”, dice Delgado-Lugo.
Resista la tentación de ir demasiado duro, demasiado rápido.
“Cuando comienzas por primera vez con el entrenamiento de fuerza, tu inclinación puede ser ir todos los días, pero tu cuerpo necesita tiempo para repararse y recuperarse del esfuerzo del levantamiento de pesas u otras formas de entrenamiento de resistencia”, dice Delgado-Lugo. “Muchas personas se sienten realmente adoloridas cuando comienzan y luego se dan por vencidas porque se sienten abrumadas por la incomodidad”. Una mejor opción, dice, es hacer ejercicio cada dos días o cada dos días como máximo. “Esto le da a tu cuerpo el tiempo de recuperación que necesita para que puedas volver aún más fuerte para tu próximo entrenamiento”, dice ella. (Aquí hay más consejos sobre cómo crear un programa de ejercicios que funcione para usted y su cuerpo).
Come algo antes de tu entrenamiento.
“Incluso si no sudas sin aliento cuando levantas pesas o haces otros movimientos de resistencia, no subestimes la alta demanda metabólica del entrenamiento de fuerza”, dice Delgado-Lugo. “No es raro que los principiantes experimenten mareos, náuseas o debilidad general como resultado de no tener suficiente energía para su entrenamiento”. El mejor refrigerio o comida antes del entrenamiento depende en gran medida de sus necesidades individuales, horario y lo que esté disponible para usted, pero Delgado-Lugo dice que es posible que desee tener una combinación de proteínas (para ayudar a que sus músculos se recuperen) y carbohidratos (para dar tu energía), como SELF informó anteriormente. Además de aprender la forma adecuada y el ritmo, recargar energía puede hacer que sus entrenamientos de fuerza sean mucho más agradables, y es mucho menos probable que provoque una actitud de “olvídate de esto” cuando estás en medio de una embestida inversa.
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