usa tu propio peso para fortalecer y perder peso

La calistenia, un conjunto de ejercicios de acuerdo a tu propio peso corporal, no solo te permite aumentar tus músculos y desarrollar la mayoría de las habilidades necesarias para estar en buena forma, sino que también te ayuda a perder peso y a “quemar” la grasa acumulada en el cuerpo. .


Calistenia en un entorno deportivo. Foto: Bruce Mars/Unsplash

La falta de tiempo, el cansancio y el estrés suelen ser los principales impedimentos que muchas personas utilizan como justificación para abandonar el ejercicio físico a las pocas semanas de iniciarlo o para ni siquiera intentar entrenar para estar en buena forma física.

Para todas estas excusas hay soluciones y una de ellas es una rutina de entrenamiento llamada calisteniaque se puede practicar en el lugar que queramos (nuestra casa, un parque, una habitación de hotel o el gimnasio), según los especialistas de la plataforma olimfitque imparte videoclases online de gimnasia y entrenamiento deportivo.

“Usar nuestro cuerpo es una de las mejores herramientas para superar las limitaciones, y la calistenia se basa precisamente en eso: usar nuestro propio peso corporal para aumentar la masa muscular”, señalan.

Sentadillas, flexiones de piernas y brazos, abdominales y saltos de diferente amplitud son algunos de los movimientos típicos de esta disciplina, considerada la forma más sencilla de ejercicio.

Otros ejercicios típicos de esta disciplina son: los fondos de tríceps, las estocadas, el L-Sit para ‘core’ y el handstand’, que se pueden aprender y practicar con la ayuda de los videotutoriales de esta plataforma.

¿Qué es la calistenia?

La calistenia, palabra que proviene de los términos griegos ‘kalos’ (belleza) y ‘sthenos’ (fuerza), se utiliza desde la antigüedad para la preparación física militar porque es fácil de aprender y permite a los soldados asimilar las habilidades y los movimientos reales que necesidad en combate.

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Este método, que guarda similitudes con la gimnasia olímpica, está diseñado para “mejorar casi todas las habilidades necesarias para la condición física: fuerza, flexibilidad, agilidad, equilibrio, coordinación y acondicionamiento aeróbico”, según el servicio de entrenamiento personal. Entrenamiento físico JG (JGFG).

La calistenia es una forma de usar el propio peso corporal como un medio para maximizar la capacidad atlética, y su objetivo final debe ser dominar el control sobre levantar y mover el cuerpo en el espacio, según JGFG.

Desde Olimfit explican que, contrariamente a lo que se piensa, los entrenamientos de fuerza y ​​tonificación, como los que forman parte de una rutina de calistenia, sí contribuyen a la pérdida de grasa corporal, al igual que ocurre con el ejercicio cardiovascular. Por lo tanto, son ideales para perder peso.

flexiones de calistenia
Flexión de brazos con una sola mano. Foto: Mil-Tech Pharma/Unsplash

Cuatro ejercicios de calistenia

Los especialistas de esta plataforma recomiendan hacer una calentamiento de al menos diez minutos antes de comenzar, y sugerir cuatro ejercicios de calistenia que te ayudarán a ganar fuerza, mantenerte en buena forma física y perder peso:

puente de glúteos

“Es muy útil para trabajar el abdomen. Desde una posición acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas, se elevan las caderas con la fuerza de los glúteos y se mantiene la posición con la fuerza de los abdominales, realizando 40 repeticiones”, según Olimfit.

dominadas

“Son la estrella de la calistenia. Necesitan una barra a la que agarrarse para levantar todo el cuerpo del suelo. Primero tienes que colgarte de la barra y luego usar tus bíceps para subir y levantar la barbilla por encima de la barra. 30 repeticiones lentas y bien hechas son suficientes para la primera vuelta”, explican.

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Lagartijas

Son como flexiones, pero los brazos se extienden un poco hacia los lados. La dificultad se puede aumentar usando una sola mano o estirando una de las piernas.

Desde Olimfit se recomienda un mínimo de 30 repeticiones.

sentadilla con salto

“Con los brazos extendidos para mantener el equilibrio, hay que hacer el movimiento de sentarse en el aire, doblar las rodillas, subir y bajar. Al agregar un salto al final del movimiento ascendente, se logra más potencia en las piernas”, según explica Olimfit, que recomienda hacer 40 repeticiones.

sentadillas de calistenia
Sentadillas al aire libre. Foto: RODNAE Producciones/ Pexels

Las rutinas de calistenia son cortas, pero también se pueden repetir tres veces.

Deben incluir ejercicios de brazos, ‘core’ (zonas abdominales y lumbares) y piernas para trabajar todo el cuerpo, como se explica.a Judith Estrella, técnica de Olimfit especializada en animación de actividades dirigidas.

“Cualquiera que sea la forma de formación que se elija, la clave es implicarse de lleno para asegurar los resultados. Puedes probar distintas rutinas, mezclarlas y aumentar la dificultad en función de los objetivos que se vayan consiguiendo”, asegura.

Eso sí, Estrella recomienda informarnos bien y buscar la ayuda de un profesional que nos enseñe una buena técnica para realizar los ejercicios y personalizar los entrenamientos de calistenia, adaptándolos a nuestra edad, condición física y salud, para evitar lesiones y conseguir los mejores resultados. .

Por otro lado, aconseja “no frustrarse, ya que al principio puede ser complicado e intenso, y cuesta empezar y ver mejoras”, por lo que se puede empezar a utilizar gomas y entrenar con ayuda externa o elementos que faciliten. los ejercicios.

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