Juan Carlos Palomo, enfermero y profesor del Centro Universitario de Enfermería “San Juan de Dios” de Bormujos, Sevilla; y Diego José Géniz, alumno de este centro, firman este artículo en el que ofrecen pautas y recomendaciones para cuidar la alimentación tras los excesos navideños
de Juan Carlos Palomo y Diego José Géniz
Tras una época de excesos como la Navidad, en la que disfrutamos de frecuentes y abundantes comidas con familiares y amigos, llega la época ordinaria, en la que retomamos nuestra vida cotidiana y cuidar nuestra alimentación es fundamental.
Para afrontarlo con los mejores hábitos posibles, y volver al peso que teníamos antes de la cena de Nochebuena, podemos seguir algunos consejos, como por ejemplo:
- Vuelta a la actividad física. Lo ideal es no haberlo perdido durante la Navidad.
- Procura realizar 5 comidas al día, evitando los periodos de ayuno, que no son beneficiosos.
- Incorporar frutas y verduras a la dieta. Contamos con una gran variedad de vegetales locales, incorporémoslos a nuestra dieta.
- No realices dietas milagro, NO existen.
- Cocinar al vapor, horno o plancha mejor que frito
Una dieta saludable sigue siendo una herramienta protectora para nuestra salud. Una alimentación equilibrada y saludable nos ayudará a protegernos de la desnutrición y de las enfermedades más comunes en la actualidad, que provocan los mayores índices de morbilidad y mortalidad: la hipertensión y el sobrepeso, que con dietas ricas en azúcares y grasas con un comportamiento sedentario son responsables de enfermedades cardiovasculares. .
Vivimos en una sociedad que sigue aumentando la producción y el consumo de alimentos procesados. El nivel de vida que llevamos y el ritmo frenético que llevamos cada día han producido cambios en nuestros hábitos alimentarios.
Según la OMS, los hábitos saludables deben comenzar en los primeros años de vida, y deben ir incorporándose a ella de forma paulatina, aunque nunca es tarde para incorporar hábitos saludables a nuestra vida y, sobre todo, que perduren en ella.
Debemos ajustar la ingesta calórica a nuestro gasto calórico, y del mismo modo debemos abandonar el uso y abuso de la sal, no superando los 5 gramos diarios, y mantener un uso moderado de los azúcares, evitando los azúcares refinados y libres, los que son añadidos a los alimentos o presentes en zumos o almíbares, es decir, los que se absorben rápidamente.
Como ya sabemos, debemos realizar unas cinco comidas al día. Podemos incluir algún tipo de verdura en todas ellas, o hacer snacks con fruta fresca o verdura cruda. No olvidemos que es recomendable comer al menos 400 gramos de verduras al día.
Cuidar los alimentos al cocinar
A la hora de cocinar los alimentos, opta siempre por los métodos más saludables que no produzcan alimentos grasosos o ricos en azúcar.
Utilice la plancha, hierva alimentos, cocine al horno o cocine al vapor carne, pescado o verduras. Al freír los alimentos estamos modificando sus características (eliminamos vitaminas, deshidratamos el producto, aumentamos grasas y azúcares). Utiliza carnes magras y pescados, evitando el consumo de grasas saturadas. Podemos quitarles la grasa visible, consumir lácteos desnatados, sustituir aquellos alimentos ricos en grasas trans por frutas.
Es muy importante cambiar el uso de la sal como condimento en los alimentos y utilizar en su lugar especias o jugos de frutas, como el jugo de limón.
Evita poner en la mesa salsas industriales con altos niveles de sal o comer alimentos procesados. La sal es uno de los principales problemas junto con el azúcar a la hora de mantener una vida sana. Junto con otros hábitos producen un aumento en la población del riesgo de padecer hipertensión arterial, enfermedades del corazón o algún tipo de accidente cerebrovascular. La OMS, junto con sus estados miembros, acordaron reducir su consumo en un 30 por ciento para 2025.
Alimentación y salud mental
La alimentación no influye directamente en nuestra salud mental, pero es un motivo de preocupación añadido que en las personas con ansiedad y depresión puede influir en su descompensación, dado que la cesta de la comida es cada vez más cara. Hacemos recomendaciones sobre alimentación saludable pero no olvidemos que es más caro que no saludable (industrial, ultraprocesados…)
Para tener una buena alimentación y unos buenos hábitos hay que invertir un tiempo que en muchas ocasiones no tenemos, pero si nos paramos a pensar podemos tomarlo en cualquier momento y a la larga generará una mayor calidad de vida. vida, y nos evitaremos grandes problemas. relacionados con la comida, que se pueden evitar.
Es fundamental ser conscientes de que una alimentación sana, sana y variada es el mejor tratamiento para muchas enfermedades. Dediquemos más tiempo a la salud y, sobre todo, a la alimentación.