Desde tablones hasta abdominales y abdominales, muchos movimientos clásicos de abdominales se realizan en el suelo. Pero en realidad hay un montón de ejercicios básicos de pie que puedes hacer para involucrar seriamente tu sección media. De hecho, los ejercicios básicos de pie brindan beneficios únicos y legítimos que no obtendrá en la colchoneta, lo que los convierte en un complemento valioso para su rutina de ejercicios.
En cuanto a por qué la fuerza central es importante en primer lugar, bueno, “el núcleo es el centro del cuerpo”, dice el entrenador personal Evan Williams, CSCS, CPT, entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento y fundador de E2G Performance. Cuando haces casi cualquier tipo de movimiento funcional, tu núcleo tiene que activarse para ayudarte a colocarte en la posición que necesitas para ejecutar ese movimiento correctamente, explica Williams. Otra forma de pensarlo: sin un buen compromiso central, su postura y posicionamiento en un movimiento estarán mal, lo que luego impedirá su capacidad para hacerlo de manera correcta y segura.
Tome un peso muerto, por ejemplo. Con un buen compromiso central, podrá mantener una espalda plana mientras levanta y baja el peso, lo que le permitirá potenciar el movimiento con los glúteos y los isquiotibiales en lugar de arquear la columna y estresar inadvertidamente la parte inferior de la espalda.
Ahora, si desea que su núcleo funcione de la mejor manera posible, es importante incluir múltiples tipos de ejercicios para el núcleo, incluidos movimientos de pie y en el suelo. Los ejercicios básicos de pie son importantes porque muchos movimientos en la vida se realizan desde una posición erguida, ya sea que esté paseando a su perro, subiendo las escaleras o cargando una carga de ropa. “Los humanos hacemos la mayoría de nuestros movimientos de pie”, dice Williams, “así que es bueno tener la fuerza adecuada mientras estamos de pie verticalmente”.
Al mismo tiempo, los ejercicios de colchoneta también tienen su lugar, ya que generalmente son más amigables para principiantes, gracias al piso, que ayuda a proporcionar estabilidad y una base de apoyo. Eso significa que pueden ser un excelente punto de partida para las personas que comienzan una rutina de ejercicios. Además, debido a ese apoyo en el suelo, puede agregar más carga en los movimientos de colchoneta (generalmente en forma de pesas libres, como mancuernas y pesas rusas), lo que hace que estos ejercicios sean ideales para el crecimiento muscular, dice Williams.
Así que sí, un programa completo de ejercicios incluirá ambos tipos de movimientos básicos. Pero lo más probable es que esté un poco más familiarizado con esas opciones de tapetes. Entonces, si está buscando saber más sobre los ejercicios básicos de pie, quédese aquí. Hicimos tapping con Williams para obtener información imprescindible sobre ejercicios básicos para estar de pie, incluido cómo trabajan los abdominales, para quién son buenos y cómo agregarlos a su rutina. También reunimos nueve increíbles ejercicios básicos para estar de pie que puedes probar en casa. ¡Hagámoslo!
¿Cómo trabajan los abdominales los ejercicios de pie?
Tanto los ejercicios básicos de pie como los ejercicios básicos sobre la colchoneta trabajan los músculos centrales. Pero la diferencia es cómo logran compromiso central. Con los movimientos de pie, gran parte del compromiso central ocurre como resultado del trabajo de estabilidad y equilibrio. Cuando realiza un ejercicio de pie, su núcleo debe estabilizarse para resistir la gravedad y mantenerlo en la posición correcta, explica Williams. Y si el movimiento incluye un componente de equilibrio, por ejemplo, está haciendo peso muerto con una sola pierna, por ejemplo, su núcleo también debe participar para evitar que se caiga.