10 ejercicios para fortalecer las rodillas para agregar a su rutina de ejercicios | SER

Desafortunadamente, el glúteo medio tiende a ser bastante débil en la población general, dice Bochnewetch, por lo que definitivamente deberías incorporar movimientos que apunten específicamente a este músculo cuando diseñes una rutina para fortalecer la rodilla.

¿Otro consejo, especialmente si tienes poco tiempo? Elija ejercicios compuestos, como sentadillas y estocadas, que trabajen varios grupos musculares diferentes a la vez en lugar de movimientos aislados (como patadas de burro) que se centren en un solo grupo muscular. La razón: los ejercicios compuestos brindan más “valor por su dinero”, dice Bochnewetch, por lo que puede incorporar más trabajo de fuerza de rodilla en su rutina sin agregar toneladas de tiempo extra.

Cuando haga ejercicios para fortalecer las rodillas, asegúrese de seguir el concepto de sobrecarga progresiva, que consiste en aumentar de forma gradual y continua la intensidad de su rutina, ya sea agregando más peso, aumentando las repeticiones o los pesos, o reduciendo el tiempo de descanso. Esto asegura que seguirá desafiándose a sí mismo y mejorando su fuerza, dice Bochnewetch.

Además de hacer ejercicios que ayuden a fortalecer la rodilla, también es importante hacer movimientos que aumenten la estabilidad de la articulación, dice Scantlebury. Puede hacer esto realizando ejercicios para fortalecer las rodillas en varias superficies, como almohadillas de espuma y pelotas BOSU, que pierden un poco el equilibrio, o agregando algunos desafíos adicionales de coordinación, como girar la cabeza de un lado a otro mientras sostiene un peso muerto con una sola pierna. , o haciendo una flexión de bíceps mientras mantiene una estocada. (Por supuesto, ¡asegúrese de tener la versión tradicional del ejercicio antes de agregar extras!)

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Otra buena idea: Incorporar ejercicios isométricos a tu rutina. Estos son ejercicios en los que te colocas en una posición en la que se activa un músculo o grupo de músculos y lo mantienes (piensa: una estocada estática o un puente de glúteos). Los movimientos isométricos dirigidos pueden fortalecer los tendones que se conectan a los músculos que controlan la rodilla y, por lo tanto, reducir el riesgo de problemas causados ​​por tendones débiles, como dolor de rodilla o tendinitis, dice Scantlebury.

Dicho esto, si está buscando ejercicios para el dolor de rodilla, es una buena idea hablar con un fisioterapeuta para obtener asesoramiento médico individualizado para su situación particular. Ciertos ejercicios pueden estar contraindicados para ciertos tipos de dolor de rodilla y lesiones por uso excesivo, por lo que siempre es una buena idea obtener un diagnóstico personalizado y un plan de tratamiento de fisioterapia si cree que tiene una lesión. (¿Tiene curiosidad por los estiramientos de rodilla? Consulte estos estiramientos recomendados por expertos para el dolor de rodilla).

¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicios para fortalecer las rodillas?

No es necesario que realice ejercicios de fortalecimiento de la rodilla todos los días para ver los resultados. De hecho, Bochnewetch sugiere hacer ejercicios para fortalecer las rodillas solo dos veces por semana. Escríbalos junto con sus entrenamientos de piernas habituales, o como una rutina independiente por separado, dice ella.

Como regla general, haga cada ejercicio de 8 a 12 repeticiones y de 2 a 3 series. Si usa pesas, elija una que le permita realizar repeticiones a una intensidad que se sienta entre 6 y 8 en una escala de dificultad de 1 a 10 (donde 10 es el mayor desafío), aconseja Bochnewetch. Si se trata de un ejercicio isométrico, sostenga de 5 a 10 segundos y repita de 5 a 10 repeticiones, dice Scantlebury.

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10 ejercicios para fortalecer las rodillas

Para comenzar con el trabajo de fuerza de la rodilla, Bochnewetch y Scantlebury recomiendan probar los ejercicios a continuación. Puede elegir dos o tres para agregar a su rutina de la parte inferior del cuerpo y cambiarla a lo largo de las semanas para barajar la lista. O haz cinco o seis de ellos a la vez para un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo centrado en los cuádriceps y los glúteos. (Si es un principiante, elija solo tres o cuatro movimientos para el entrenamiento completo).

Independientemente de cómo elija incorporar estos ejercicios a su rutina, asegúrese de hacer un calentamiento primero para no saltar con los músculos fríos. No necesita ser elaborado; una simple caminata de 5 a 10 minutos hará el truco. O prueba esta rutina de peso corporal.

Equipo necesario: Un par de mancuernas y una banda de resistencia. Si estos ejercicios son nuevos para usted, quédese primero con el peso corporal y siga aumentando la resistencia una vez que se sienta cómodo con la forma.

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