Un entrenamiento cardiovascular de 30 minutos que puedes hacer tú mismo

El entrenamiento a continuación es para el día 20 del entrenamiento Good Vibes, un plan de entrenamiento de cuatro semanas. Es bastante bueno por sí solo, pero también puedes consultar el programa completo directamente. aquí o navegar por el calendario aquí. Si desea registrarse para recibir correos electrónicos diarios de estos entrenamientos, puede hacerlo aquí.

Volvemos con otro día de ejercicios cardiovasculares y su último entrenamiento de la Semana 3. Al igual que con sus ejercicios cardiovasculares anteriores, estas rutinas son flexibles y fáciles de adaptar a su estado de ánimo y nivel de energía. Puede usar los intervalos de tiempo que se enumeran a continuación y caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, remar o usar una máquina elíptica.

Si está llevando este programa a un gimnasio, ¿podríamos sugerirle que pruebe algunas modalidades de cardio diferentes solo para mantener las cosas interesantes? Por ejemplo, podrías hacer el circuito 1 en la caminadora, luego hacer el circuito 2 en un remo y luego volver a saltar a la caminadora para el circuito 3. O podrías remar, caminar o andar en bicicleta. O, dependiendo de su nivel de energía, puede trotar durante el Circuito 1, caminar durante el Circuito 2 y terminar corriendo durante el Circuito 3.

Para su referencia, aquí están nuestras pautas para RPE (clasificaciones de esfuerzo percibido):

  • RPE 0: En reposo.
  • RPE 1: Esfuerzo muy ligero. Puedes mantener una conversación fácilmente.
  • RPE 2–3: sus calentamientos, enfriamientos e intervalos de recuperación. Puedes hablar cómodamente en oraciones completas.
  • RPE 4–5: Esfuerzo moderado. Hablar en más de una oración o dos a la vez es difícil.
  • RPE 6-7: Esfuerzo alto y vigoroso. Solo puede hablar unas pocas palabras o frases a la vez, no oraciones completas.
  • RPE 8–9: Esfuerzo muy intenso. Hablar es casi imposible. Tal vez puedas decir un “sí” o un “no” sin aliento.
  • RPE 10: A tope, máximo esfuerzo. Hablar está fuera de cuestión.
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¡Anímate y da hoy tu mejor tiro! Tienes un día de descanso mañana y te estás acercando a la última semana de este programa, lo que lo convierte en un buen momento para aumentar tu propia intensidad.

Cardio: ¡Hola, Alta Intensidad!

  • Calentamiento de 5 minutos (RPE 2–3)

Circuito 1

  • Intensidad moderadamente dura de 20 segundos (RPE 5–6)
  • Recuperación de 40 segundos (RPE 2–3)
  • Repetir 5 veces en total

Circuito 2

  • 40 segundos de intensidad moderada (RPE 4–5)
  • Recuperación de 20 segundos (RPE 2–3)
  • Repetir 5 veces en total

Circuito 3

  • Intensidad dura de 10 segundos (RPE 7–8)
  • Recuperación de 50 segundos (RPE 2–3)
  • Repetir 2 veces en total

Circuito 4

  • 5 minutos de intensidad moderada sostenida (RPE 4-5)
  • Enfriamiento fácil de 8 minutos (RPE 2–3)

Tiempo total: 30 minutos

Fotógrafo: Katie Thompson. Peluquería: Jerome Cultrera para L’Atelier. Maquillaje: Steven Canavan para L’Atelier. Estilismo: Rika Watanabe. Dirección creativa: Amber Venerable. guijarros nikki viste: Parte superior: deportista Sujetador Recortado Consciente AC, $20. Fondos: Lululemón Power Thru High-Rise Tight 28″, $89. Zapatos: APLestilos similares.

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