Un entrenamiento cardiovascular de 30 minutos para aumentar la resistencia y la velocidad

El entrenamiento a continuación es para el día 27 del entrenamiento Good Vibes, un plan de entrenamiento de cuatro semanas. Es bastante bueno por sí solo, pero también puedes consultar el programa completo directamente. aquí o navegar por el calendario aquí. Si desea registrarse para recibir correos electrónicos diarios de estos entrenamientos, puede hacerlo aquí.

Llegaste a tu rutina cardiovascular final del entrenamiento Good Vibes, y tu último entrenamiento en general. Esperamos que este plan haya traído algo de movimiento para sentirse bien, diversión y sentido de logro en estos días de calma invernal.

Dicho esto, aún no hemos terminado, así que terminemos este programa con fuerza: hoy tenemos un entrenamiento cardiovascular en el programa que lo desafiará, seguro, pero finalmente lo dejará sintiéndose bastante satisfecho cuando se seque la última gota de sudor. .

Lo haremos a través de diferentes bloques de trabajo aquí. Alternará entre sesiones sostenidas de trabajo de intensidad moderada (crucial para aumentar la resistencia) y períodos más cortos de ráfagas duras y aceleradas. Sus intervalos de trabajo sostenido aquí serán los de mayor duración del programa. Pero no te preocupes: todo el trabajo que has realizado antes de esto te ha preparado para aplastarlo.

Ya sea que elija correr o caminar, andar en bicicleta de interior o encender la elíptica, esta rutina cardiovascular lo dejará con las mejores vibraciones de “puedo-conquistarlo-todo”.

Recuerde, basará sus bloques de trabajo en las calificaciones de esfuerzo percibido para esta rutina. Aquí hay una guía sobre cómo elegir el esfuerzo correcto:

  • RPE 0: En reposo.
  • RPE 1: Esfuerzo muy ligero. Puedes mantener una conversación fácilmente.
  • RPE 2–3: sus calentamientos, enfriamientos e intervalos de recuperación. Puedes hablar cómodamente en oraciones completas.
  • RPE 4–5: Esfuerzo moderado. Hablar en más de una oración o dos a la vez es difícil.
  • RPE 6-7: Esfuerzo alto y vigoroso. Solo puede hablar unas pocas palabras o frases a la vez, no oraciones completas.
  • RPE 8–9: Esfuerzo muy intenso. Hablar es casi imposible. Tal vez puedas decir un “sí” o un “no” sin aliento.
  • RPE 10: A tope, máximo esfuerzo. Hablar está fuera de cuestión.
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Una vez que este ejercicio cardiovascular esté en los libros, disfrute de su logro y del dulce, dulce día de descanso que le espera mañana.

¿En cuanto a lo que viene después? ¡Depende completamente de ti! Pero aquí hay algunas sugerencias para ayudarlo a comenzar:

  • Si está buscando comenzar otro programa de entrenamiento de cuatro semanas, puede inscribirse en otro SELF Fitness Plan. Hay varios para elegir y todos siguen el mismo formato que este. Regístrese y esté en camino a cuatro semanas más de entrenamientos gratuitos, entregados directamente en su bandeja de entrada.
  • Si todo el cardio que has hecho te tiene interesado en correr, te recomendamos inscribirte en el Desafío #SELFto5K, en el que puedes prepararte para tus primeros 5K con nuestro plan de seis semanas. Está diseñado para ser apto para principiantes (piense en intervalos de caminar a correr) e incluye consejos útiles y sugerencias a lo largo del camino cuando se suscribe a nuestros boletines semanales.
  • ¿Buscas crear tu propio programa de entrenamiento? Te tenemos cubierto, allí, tambien. Consulte este artículo sobre cómo estructurar su horario semanal y luego complete las casillas con los ejercicios para la parte superior del cuerpo, ejercicios para la parte inferior del cuerpo, ejercicios básicos y ejercicios cardiovasculares de SELF para combinarlos y lograr una rutina que lo emocione.
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  • Finalmente, también es totalmente comprensible si prefiere tomar un descanso en este momento. Presione pausa con estos artículos de Rest Week, que se enfocan en cómo relajarse, descansar y desestresarse.
  • Cualquiera que sea su próximo paso, esperamos que lo mantenga en movimiento, lo deje sudoroso y, lo más importante, lo haga feliz.
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Cardio: resistencia y velocidad

  • Calentamiento de 5 minutos (RPE 2–3)

Esfuerzo sostenido

  • 5 minutos intensidad moderada (RPE 4-5)

Circuito Intervalo 1

  • Intensidad dura de 15 segundos (RPE 7–8)
  • Recuperación fácil de 45 segundos (RPE 2–3)
  • Repita lo anterior 3 veces en total

Esfuerzo sostenido

  • 7 minutos intensidad moderada (RPE 4-5)

Circuito Intervalo 2

  • Intensidad dura de 15 segundos (RPE 7–8)
  • Recuperación fácil de 45 segundos (RPE 2–3)
  • Repita lo anterior 3 veces en total

7 minutos de enfriamiento fácil (RPE 2–3)

Fotógrafo: Katie Thompson. Peluquería: Jerome Cultrera para L’Atelier. Maquillaje: Steven Canavan para L’Atelier. Estilismo: Rika Watanabe. Dirección creativa: Amber Venerable.

Keri Harvey viste: Parte superior: reebok Sujetador Lux Racer acolchado con bloques de color, $40. Fondos: reebok Medias colorblock de cintura alta Lux, $65. Zapatos: Pumaestilos similares.

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