El entrenamiento a continuación es para el día 26 del entrenamiento Good Vibes, un plan de entrenamiento de cuatro semanas. Es bastante bueno por sí solo, pero también puedes consultar el programa completo aquí mismo o navegar por el calendario aquí. Si desea registrarse para recibir correos electrónicos diarios de estos entrenamientos, puede hacerlo aquí.
Hoy es el último circuito de fuerza del Good Vibes Workout. ¡Habéis hecho un trabajo increíble, #TeamSELF! Esperamos que se sienta fuerte y realizado, y que la energía para sentirse bien se desborde de estas rutinas y llegue a su vida diaria.
Para la rutina de hoy, nos centraremos específicamente en los músculos de la parte posterior del cuerpo. ¿Por qué? Para la mayoría de los deportistas, los músculos de la parte frontal del cuerpo, como los hombros, el pecho y los cuádriceps, tienden a recibir mucho cariño, simplemente porque, bueno, están en la parte frontal del cuerpo y son fáciles de recordar. ¡Deberías trabajarlos! Los músculos de la espalda, como los dorsales, los glúteos y los isquiotibiales, son más fáciles de olvidar. Pero la fuerza de la parte posterior del cuerpo es muy importante, tanto para levantar objetos de forma segura y eficaz como para mantener una buena postura.
El jalón lateral con peso corporal trabaja la parte posterior de la parte superior del cuerpo y la marcha del puente de glúteos y el peso muerto con una sola pierna golpean la parte posterior de la parte inferior del cuerpo; el nadador apunta a ambos. Básicamente, es una rutina completa para la parte posterior del cuerpo que pagará dividendos dentro y fuera de su entrenamiento.
Una nota aquí sobre el peso muerto con una sola pierna. Este es un movimiento avanzado de un solo lado que realmente requiere equilibrio para ejecutarlo. Si te encuentras volcando, concentrarte en un punto de vista frente a ti puede ayudarte a estabilizarte. Si aún pierde el equilibrio, no tenga miedo de modificar este: párese cerca de una pared y permita que sus dedos rocen ligeramente la pared para mantener el equilibrio mientras se inclina hacia adelante y se pone de pie. Una vez que comience a sentirse más estable, puede alejarse de la pared y hacer el ejercicio sin ayuda.
Finalmente, dado que este es nuestro último circuito de fuerza del Good Vibes Workout (!!!), ¿por qué no mantener la energía un poco más con el bono EMOM? Si lo ha estado modificando a un EMOM de dos minutos, considere probar los cuatro minutos completos para este último. ¡Tienes esto!
Instrucciones de entrenamiento
Complete cada ejercicio para el intervalo de trabajo/descanso elegido:
- 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
- 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso
- 50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso
Después de los 5 ejercicios, descansa durante 60 segundos. Eso es 1 ronda. Completa de 2 a 5 rondas.
- Peso muerto con una sola pierna (lado izquierdo)
- Nadador
- Peso muerto con una sola pierna (lado derecho)
- Jalón lateral con peso corporal
- Marcha del puente de glúteos
Bono: EMOM
Después de tu último circuito, prueba el EMOM extra: haz ambos movimientos por el número recomendado de repeticiones con el objetivo de terminar en menos de 60 segundos. Si te sobra tiempo, descansa. En la parte superior del próximo minuto, comience de nuevo. Completa 4 veces (un total de 4 minutos).
- Marcha del puente de glúteos
- Plank to Pike to Toe Touch