El entrenamiento a continuación es para el día 22 del entrenamiento Good Vibes, un plan de entrenamiento de cuatro semanas. Es bastante bueno por sí solo, pero también puedes consultar el programa completo aquí mismo o navegar por el calendario aquí. Si desea registrarse para recibir correos electrónicos diarios de estos entrenamientos, puede hacerlo aquí.
¡Llegaste a la última semana del entrenamiento Good Vibes! Ahora tiene tres semanas completas de rutinas de circuito, ejercicios cardiovasculares y flujos de yoga en su haber, y esperamos que se sienta confiado y emocionado para emprender este tramo final.
Para la rutina de fuerza de hoy, trabajaremos con ejercicios combinados, o aquellos que se componen de múltiples movimientos tradicionales, para mantener su mente ocupada mientras su cuerpo asume un desafío adicional. Si descubre que tiende a aburrirse con muchos ejercicios tradicionales, los movimientos combinados pueden ser la forma de mantener su interés.
Algunos de los movimientos combinados aquí agregan un elemento cardiovascular adicional, como el salto al final de la caminata en cuclillas para saltar, por ejemplo, mientras que otros prestan atención adicional a grupos musculares importantes que a menudo se quedan en el camino. Por ejemplo, lleva la tabla al remo: estarás trabajando tu núcleo en la parte de la tabla, y la adición de la fila también ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, como los dorsales y los romboides. Además, cuando levanta la mano del suelo para hacer el remo, le quita una base de estabilidad, por lo que su núcleo tiene que trabajar más duro para mantenerlo estable.
Hoy también presentamos una nueva variación de la estocada inversa: la estocada inversa a la bisagra de la pata de cabra. El movimiento de bisagra, importante para realizar ejercicios de fuerza como el peso muerto correctamente, ayuda a incorporar los isquiotibiales y los glúteos durante este ejercicio, y es clave para desarrollar una fuerza equilibrada en la parte delantera y trasera de su cuerpo.
Su sección adicional de EMOM también se compone de movimientos combinados, por lo que su mente y sus músculos estarán más involucrados en esta rutina de principio a fin. ¡Empecemos!
Instrucciones de entrenamiento
Complete cada ejercicio para el intervalo de trabajo/descanso elegido:
- 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
- 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso
- 50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso
Después de los 5 ejercicios, descansa durante 60 segundos. Eso es 1 ronda. Completa de 2 a 5 rondas.
Ejercicios
- Caminata lateral en cuclillas para saltar
- Plank to Pike to Toe Touch
- Estocada inversa a la bisagra de la pata de cabra (lado izquierdo)
- Plancha a Fila
- Estocada inversa a la bisagra de la pata de cabra (lado derecho)
Bono: EMOM
Después de tu último circuito, prueba el EMOM extra: haz ambos movimientos por el número recomendado de repeticiones con el objetivo de terminar en menos de 60 segundos. Si te sobra tiempo, descansa. En la parte superior del próximo minuto, comience de nuevo. Completa 4 veces (un total de 4 minutos).
- Caminata lateral en cuclillas para saltar (8-10 repeticiones)
- Toque de hombro a escalador de montaña (6–8 repeticiones)