4 movimientos de peso corporal para trabajar el tronco y la parte inferior del cuerpo

El entrenamiento a continuación es para el día 15 del entrenamiento Good Vibes, un plan de entrenamiento de cuatro semanas. Es bastante bueno por sí solo, pero también puedes consultar el programa completo aquí mismo o navegar por el calendario aquí. Si desea registrarse para recibir correos electrónicos diarios de estos entrenamientos, puede hacerlo aquí.

¡Bienvenido a la semana 3 del entrenamiento Good Vibes! Es el día 15, lo que significa que oficialmente estás a más de la mitad de este programa de 28 días. El punto medio marca un momento perfecto para verificar contigo mismo y ver cómo te sientes. Piensa en tus entrenamientos más recientes: ¿Algo se ha sentido más fácil? ¿Hay algún ejercicio con el que te sientas más seguro? ¿Qué tal en tu vida diaria? ¿Has tenido un poco más de energía últimamente o algo de energía extra en tu paso? ¿Quizás estás durmiendo más profundamente por la noche? Esperamos que esté comenzando a cosechar algunos de los beneficios positivos del movimiento regular y alegre.

El entrenamiento de fuerza de hoy se basa en algunos de los ejercicios que ya has hecho. La plancha arriba-abajo está de regreso, y tienes otra variación de estocada invertida para probar. En la estocada invertida de hoy, trabajará cada lado por separado (lado izquierdo y luego lado derecho) y tendrá un ejercicio separado encajado entre ellos (la V-up de una sola pierna).

Si está buscando un desafío adicional para la mente y el cuerpo, cambie su lado de inicio de estocada invertida para cada circuito, de modo que si comienza con el lado izquierdo en su primer circuito, comience con el lado derecho en su segundo circuito, y así. sobre. (También puede omitir este paso si le parece demasiado para realizar un seguimiento).

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También tienes un nuevo protocolo de bonificación para probar esta semana. Un EMOM, o “cada minuto en el minuto”, es una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco al final de un entrenamiento. Realizará cada ejercicio enumerado para el número designado de repeticiones lo más rápido posible, empujando para terminar en menos de 60 segundos. Si te sobra tiempo, descansa. En la parte superior del próximo minuto, ¡comienza de nuevo! Repetirás ese patrón un total de cuatro veces en cuatro minutos. Si es la primera vez que intenta un EMOM, comience con el número más bajo de repeticiones sugeridas y pruébelo durante dos minutos (dos rondas) para ver cómo se siente.

¡Libera un poco de espacio y pongámonos en movimiento!

Instrucciones de entrenamiento

Complete cada ejercicio para el intervalo de trabajo/descanso elegido:

  • 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
  • 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso
  • 50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso

Después de los 5 ejercicios, descansa durante 60 segundos. Eso es 1 ronda. Completa de 2 a 5 rondas.

Ejercicios

  • Caminata lateral en cuclillas para saltar
  • Plancha arriba-abajo
  • Zancada inversa a impulso de rodilla (lado izquierdo)
  • V-up de una sola pierna (lados alternos)
  • Zancada inversa a impulso de rodilla (lado derecho)

Bonificación: Finalizador de EMOM

EMOM significa “cada minuto en el minuto”. Así es como funciona: haga cada ejercicio a continuación para el número seleccionado de repeticiones, moviéndose lo más rápido posible y con el objetivo de terminar en menos de 60 segundos. Si te sobra tiempo, descansa. En la parte superior del próximo minuto, repita. Continúe durante un total de 4 minutos.

  • Star Toe Touch (lado izquierdo) x 6–8 repeticiones
  • Toque de punta de estrella (lado derecho) x 6–8 repeticiones
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