Ejercicios de estiramiento: 10 estiramientos que se sentirán increíbles al final de un largo día

Si un día completo de trabajo, hacer mandados, hacer ejercicio y completar innumerables otras tareas te hace sentir rígido y dolorido, considera probar estos relajantes ejercicios de estiramiento. Ya sea que se trate de tensión en los pies, opresión en la parte baja de la espalda o las caderas, o simplemente una sensación general de rigidez, estirar los flexores de la cadera, los hombros, el cuello y las caderas puede ser la manera perfecta de relajarse.

El estiramiento es una de las mejores (y más a menudo pasadas por alto) prácticas para su cuerpo porque puede ayudar a mejorar la flexibilidad, un componente esencial de la forma física. La flexibilidad puede ayudar a aumentar su rango de movimiento, mejorar su postura, reducir la posibilidad de lesiones y sí, puede ser mental y físicamente relajante.

Ya sea que se esté estirando para obtener una mayor flexibilidad o simplemente para aliviar la tensión general en todo el cuerpo, no es necesario que adopte una posición (incómoda) y luego la mantenga durante varios minutos.

“Siempre recomiendo mantener los estiramientos durante unos segundos a la vez y hacerlos como una serie de repeticiones en lugar de una sola vez”, dice Jeff Brannigan, MS, director de programa en Stretch*d, un estudio de estiramiento en la ciudad de Nueva York.

Los músculos trabajan en pares en todo el cuerpo. Un músculo (conocido como agonista) se contrae para facilitar un movimiento mientras que el músculo opuesto (llamado antagonista) se relaja y permite que ocurra ese movimiento, explica Brannigan. Este concepto se llama inhibición recíproca. “Al aplicar este principio al estiramiento activo, puede alargar el músculo de una manera muy segura y natural”, dice Brannigan.

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El estiramiento estático (mantenerse quieto en una sola postura mientras respira profundamente) puede sentirse bien para algunos, pero para otros puede ser aburrido o incluso arriesgado, especialmente si una persona está forzando el estiramiento. Y una sensación aguda o incómoda es exactamente lo contrario de lo que queremos cuando se trata de ejercicios de estiramiento relajantes. En pocas palabras: si prefiere moverse un poco mientras se estira, no sienta la necesidad de quedarse quieto por más de unos segundos a la vez.

Del mismo modo, tampoco hay necesariamente una forma correcta de respirar mientras se estira.

“Jugar con [breathing through your] nariz o boca. Vea lo que se siente mejor. Lo que ayudará a disminuir la frecuencia cardíaca es [breathing] entra por la nariz, sale por la boca, pero haz lo que te haga sentir mejor”, dice Jo Murdock, profesora de yoga, bailarina e instructora de fitness certificada con 200 horas de EYT y 300 horas. Murdock agrega que si bien no es necesario seguir un patrón de respiración estricto, inhalar y exhalar cómodamente debe ser una prioridad mientras se estira. Es posible que descubras que puedes relajarte más profundamente en un estiramiento al exhalar, pero nuevamente, es importante que no te esfuerces.

Y aunque odiamos agregar otro elemento más a su agenda ya apilada, es mejor si puede hacer un poco de tiempo para estirar la parte inferior y la parte superior del cuerpo todos los días.

“Estirarse debería ser tan rutinario como cepillarse los dientes”, dice Murdock. “Incluso si son cinco o 10 minutos diarios”. Murdock bromea diciendo que si “no lo usas, lo pierdes”, y ese cliché es absolutamente cierto cuando se trata de flexibilidad y de mantener los músculos relajados. Entonces, ya sea que los esté usando como estiramientos posteriores al entrenamiento o haciendo algo de tiempo al final de un largo día, sepa que un simple hábito de estiramiento puede ser una excelente práctica de cuidado personal.

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Por supuesto, como con todo ejercicio, consulte primero a su médico (particularmente si tiene dolor crónico o antecedentes de lesiones específicas) y siempre deténgase si siente un dolor agudo. Con eso en mente, aquí hay algunos tramos que Murdock y Brannigan sugieren que están casi garantizados para ayudarlo a pasar una noche tranquila y relajada.

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