¿Como puede entrenar un runner sin salir de casa?

Por diferentes motivos, hacer ejercicio en casa se ha convertido en una opción interesante para muchos corredores. Descubre todas las opciones para incorporar a tu rutina de casa.

Escrito y verificado por un especialista en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte marcos castro alonso.
Última actualización: 13 de diciembre de 2022

En tiempos recientes, Debido a diferentes fenómenos socioculturales y de salud, muchos deportistas se vieron obligados a tener que adaptar sus entrenamientos y llevarlos a cabo bajo techo.. Un claro ejemplo de esto son las personas que practican correr, una actividad cuya esencia radica en correr al aire libre, y que en esta cuarentena tendremos que adaptarnos, para no dejar de entrenar sin salir de casa. Además, mantener cierta rutina de “entrenamiento” durante dicho confinamiento ayudó en muchos aspectos que trascienden lo estrictamente físico. De hecho, podemos afirmar que El ejercicio físico, de forma moderada, es un elemento diferencial para poder mantenernos en un estado de salud general óptimo, evitando así posibles episodios nerviosos o de estrés.En el artículo de hoy te mostraremos cómo un corredor puede seguir entrenando desde casa, y te indicaremos algunos consejos que seguro te serán de gran ayuda. Vamos a por ello. Cuando correr en el acto no es la mejor opción Sin duda, la mejor opción que podemos tener para seguir corriendo desde casa es tener una cinta de correr propia, sin embargo la gran mayoría de corredores No tiene uno en casa. Es en este punto cuando surge la necesidad de adaptarse a la situación de entrenar en casa y seguir manteniendo un punto de forma lo más óptimo posible. La cinta de correr es una buena opción para calentar antes de la rutina de ejercicios. correr.En el primer momento, Se nos podría ocurrir correr en el sitio como una opción de emergencia, sin embargo no es la más adecuada. Este tipo de ejercicio donde imitamos la técnica de carrera sin movernos del sitio, lo único que conseguirá es aumentar el ritmo cardíaco, pero a nivel biomecánico estará lejos de ser beneficioso para un corredor.En este sentido, sería interesante intentar realizar ejercicios que provoquen en nuestro cuerpo los mismos estímulos que correr. Para lograr esto último, realizar ejercicios que generen un impacto en el cuerpo similar al del gesto de correrserá la mejor opción a la hora de adaptar nuestro entrenamiento. Además, También hay que tener en cuenta el factor psicológicoy correr en el sitio, no es la mejor opción para mantener la intensidad adecuada que requiere un buen entrenamiento. Prescindir de un calentamiento nunca es una buena opción. A pesar de que muchos de ustedes el calentamiento no es la parte más importante de un sesión, hay que darle la importancia que requiere aunque entrenemos en casa. Incluso entrenando desde casa, el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión existe y calentar bien reducirá la probabilidad de sufrir cualquier tipo de percance.Mucho de corredores, para activar y aumentar el ritmo cardíaco, suelen utilizar una carrera suave y continua a modo de calentamiento. En casa esto no será posible, por lo que tendremos que sustituir esta carrera por una serie de sencillos ejercicios multiarticulares. Un claro ejemplo de esto sería elevar las rodillas al pecho, llevar los talones a los glúteos o realizar pequeños saltos hacia delante y hacia atrás. Aunque tengas escaleras en casa, subir y bajar escaleras es un buen complemento para un buen calentamiento. Lo que nadie nos va a quitar serán esos 10 minutos de calentamiento que siempre son necesarios para preparar el cuerpo para el siguiente esfuerzo. Entonces, ¿qué tipo de ejercicios podría hacer un corredor para mantener su forma física desde casa? Una vez realizado el calentamiento, buscaremos una serie de ejercicios que, como comentamos en párrafos anteriores, consigan generar un impacto en nuestro cuerpo similar al que se produce cuando salimos a correr. También Es conveniente indicar que podemos aprovechar este tiempo para realizar cierto tipo de trabajos que normalmente no incluimos en nuestra rutina por falta de tiempo, como el trabajo de fuerza, y que nos ayudarán a ser corredores más eficientes. sobre el asfalto. A continuación te mostramos una serie de ejercicios clave, para que tu entrenamiento correr en casa tienen la mayor calidad posible:El trabajo de fuerza es un factor diferencial en cualquier disciplina y el correr no iba a ser menos. Este trabajo aportará tensión muscular a nuestra musculatura pero sin necesidad de generar contracción en ella, lo que reduce el riesgo de sufrir lesiones. Además, No es necesario ningún material alternativo para su práctica, por lo que siempre es una buena herramienta para realizar en casa.. Este trabajo nos ayudará a ganar fuerza muscular, trabajando únicamente con nuestro propio cuerpo. Algún ejemplo de trabajo isométrico sería un plancha estática, o una simple sentadilla estática con la espalda contra la pared.Otra buena herramienta para entrenar en casa son los ejercicios pliométricos. Este tipo de ejercicios serán fundamentales, ya que ayudarán a generar ese impacto del que hablábamos en párrafos anteriores.. Este tipo de ejercicio se encargará de que trabajemos tanto la velocidad como la potencia, obligando a nuestros músculos a realizar acciones muy explosivas. En este tipo de trabajos, el calentamiento cobra aún más peso, ya que será fundamental para evitar cualquier contratiempo. Los ejercicios pliométricos se centrarán en gran medida en saltos y lanzamientos, siendo algunos ejemplos el salto en cuclillasflexiones pliométricas o aplausos saltay por supuesto, el siempre temido eructos.los eructos Son imprescindibles dentro de la rutina del corredor como ejercicio pliométrico.

  • Importancia del trabajo básico

En cualquier corredortrabajo de core, debe estar presente en tu rutina de entrenamiento casi como un requisito. En este contexto en el que nos encontramos, el trabajo de toda la faja abdominal cobra aún más importancia, ya que tendremos más tiempo para enfatizarlo..Trabajar toda la zona media del cuerpo será fundamental para poder transmitir la fuerza necesaria a nuestras articulaciones, y al mismo tiempo, tener un buen control motor. ejercicios como tablones tanto frontal como lateral o ejercicios como AVE perro o el puentes serán una buena herramienta en nuestros entrenamientos en casa.

  • Trabajo de fortalecimiento de nuestro tren inferior

Creo que todos estamos de acuerdo en que tener un tren inferior fuerte es fundamental si queremos ser más eficientes y efectivos sobre asfalto. Al mismo tiempo, junto con el trabajo de core mencionado anteriormente, el fortalecimiento de las piernas nos ayudará a mantener esa estabilidad tan preciada durante el gesto de correr. En nuestro entrenamiento desde casa, por tanto, no debemos descuidar esta labor, convirtiendo ejercicios como sentadillas, estocadas o peso muerto en nuestra rutina de entrenamiento.El trabajo propioceptivo es uno de los grandes olvidados, en muchas de las rutinas de cualquier corredor. D.Debemos tener en cuenta que este tipo de trabajo es fundamental ya que nos permite estar al tanto tanto del movimiento, así como nuestras estructuras articulares, es decir, nos permite tomar conciencia de nuestro movimiento. Para ello, tanto los ejercicios de coordinación como los de componente inestable serán claves para poder desarrollar un buen trabajo propioceptivo. Al mismo tiempo, Nos permitirán reducir en gran medida el riesgo de lesiones.

  • Fortalecimiento de estructuras que tienden a estar más descuidadas

El hecho de tener que adaptar nuestros entrenamientos y disponer de más tiempo ofrece la ventaja de que podemos realizar un tipo de trabajo que no estaba presente en nuestra rutina habitual.. En este punto aparece el fortalecimiento de ciertas estructuras que son fundamentales en la técnica de carrera, pero a las que no damos la importancia necesaria en otras épocas.Un claro ejemplo son nuestros pies y tobillos. Es fundamental que tanto los pies como los tobillos estén fuertes para poder soportar los continuos impactos que provoca la carrera. Por tanto, será interesante a través de esos ejercicios propioceptivos que comentábamos antes, trabajar con estas dos estructuras. Aspectos a tener en cuenta Como hemos podido observar, entrenar a un corredor en casa es posible. Una de las grandes ventajas que tiene entrenar en casa para estos deportistas es que pueden enfatizar un tipo de trabajo que normalmente no está incluido en sus planes.Por lo tanto un buen corredor No poder correr al aire libre y tener que entrenar en casa no debe tomarse como un paso atrás. Es fundamental aprovechar este tiempo de entrenamiento en casa para hacer un trabajo diferente al habitual y que luego nos permita ser más eficientes y efectivos cuando pisemos el asfalto. Y tú, ¿a qué esperas para empezar tu formación? Le animamos a que lo haga.Tú podrías estar interesado…

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