3 entrenamientos cortos para corredores

Si dispones de poco tiempo o estás buscando una alternativa para complementar tu formación, estas opciones te pueden echar una mano. ¿Los conocías?

Última actualización: 11 de diciembre de 2022

La forma en que entrenas es la responsable de definir tu desarrollo físico y los resultados dentro de la competición. Por eso, siempre es recomendable variar la forma en que estimulas tu cuerpo, incluso cuando no tienes suficiente tiempo para hacerlo. En este orden de ideas destacan los entrenamientos cortos para corredores. En cuanto al entrenamiento, en general, se cree que cuanto mayor sea el número, mejor será el resultado. Esto no pasa solo con el tiempo sino con las cargas, tours, entre otras cosas. Sin embargo, dentro del deporte a veces menos es más, sobre todo si se hace de forma adecuada y se consigue un equilibrio oportuno con otro tipo de entrenamiento. Entrenamientos cortos para corredoresEl primer aspecto por el que debes entrenar de forma reducida es el tiempo. Todo sucede por el ritmo de vida que llevas actualmente, el cual está saturado de tareas y responsabilidades, siendo el correr uno de ellos. A pesar de eso, el tiempo no es el único aspecto relevante para implementar un entrenamiento corto. También destaca la importancia de variar el tipo de estímulos para que el organismo no se quede estancado en la zona de adaptación. Breves sesiones de entrenamiento en el correr Permiten que el organismo se readapte. Por lo anterior, te enseñaremos algunos entrenamientos cortos para corredores. Estos se pueden implementar al menos durante una sesión de 20 minutos.1. Tipo de cambios de intensidad fartlekEl método de entrenamiento fartlek sobresale en los cambios de ritmo que posee dentro de su ejecución, también es considerada una gran herramienta para estimular la resistencia aeróbica y anaeróbica del organismo. En esta publicación del Instituto Superior de Ciencias Médicas de La Habana se utiliza como método para desarrollar resistencias. Su realización se puede implementar para realizar un breve entrenamiento dentro de la carrera. Al emular su método y reducir el tiempo de ejecución, puedes obtener una gran alternativa para entrenar algunos días a la semana. Ejecución

  • Realizar una activación articular y muscular de al menos cuatro minutos. Un trote suave con el movimiento de todos los segmentos del cuerpo puede ayudarte.
  • Ejecutar los cambios de intensidad durante el recorrido. Prueba a correr a una intensidad alta durante 15 o 20 segundos y vuelve a trotar a una intensidad moderada, pero no te detengas en ningún momento. Debes hacer estos cambios de ritmo durante aproximadamente 12 minutos.
  • No te olvides de realizar la fase final del entrenamiento. Vuelve a la calma alrededor de 4 minutos a un trote moderado.
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2. Intervalos de velocidadPara implementar entrenamientos cortos para corredores puedes recurrir a intervalos. Estos se usan fácilmente dentro de su rutina y también se pueden ajustar a la cantidad de tiempo que necesita. Los intervalos de velocidad se encargan de estimular específicamente la resistencia anaeróbica y pueden complementarse bien con otros métodos de entrenamiento durante la semana. Ejecución

  • Comience por calentar a través de la activación de las articulaciones y trote moderado.. Dicha fase puede durar aproximadamente 5 minutos.
  • Realiza intervalos de máxima intensidad y recuperación. El objetivo es obligar un poco a tu cuerpo a llevarlo a cabo, pero no descuides tu estado de salud. Estos intervalos pueden ser de 20 o 30 segundos de carrera a máxima intensidad, por 30 segundos de recuperación. Realiza al menos 5 series y si te sientes capaz, añade otras 2.
  • Culmina con la fase final de recuperación. En este puedes implementar trotes alternados con caminatas mientras tu ritmo cardíaco alcanza un estado normal.

3. Intervalos de intensidad creciente Este tipo de entrenamiento es similar al descrito anteriormente para los intervalos. Sin embargo, aquí las intensidades van en aumento y deben alcanzar su máxima capacidad. El entrenamiento interválico de alta intensidad busca alcanzar la máxima capacidad partiendo de un ritmo moderado. Dentro de los entrenamientos cortos para corredores, los intervalos crecientes son útiles debido a la cantidad de tiempo que toman y los estímulos que produce en el organismo. Ejecución

  • Realiza entre 3 o 4 minutos de activación articular y trota a intensidad moderada para activar el cuerpo.
  • Corre 3 intervalos de carrera en un tiempo estimado de 1 minuto y 30 segundos. El primero debe ser de intensidad moderada (60-70 por ciento), el segundo de intensidad media-alta (80 por ciento) y el tercero de intensidad alta (90 por ciento). No utilices el descanso hasta terminar los tres intervalos e intenta realizar 2 series -6 intervalos divididos por 3-.
  • Al finalizar, dar un paseo a paso moderado para volver a la calma.
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Complemente su rutina de entrenamiento de carrera corta Aunque los entrenamientos de carrera corta le ofrecen una variedad de beneficios, sonSe aconseja que los complementes para que no sean tu único método al entrenar Intenta intercalar estos entrenamientos con rutinas de larga duración y entrenamiento de fuerza. De esta forma, el desarrollo del cuerpo será más integral y tus resultados podrán mejorar considerablemente. Te puede interesar…

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