Deporte y dieta vegetariana o vegetal son conceptos que para muchos no casan: Noelia López, nutricionista de Nestlé, habla de la planificación, la alimentación saludable y los buenos hábitos como la base del alto rendimiento de cualquier deportista. Y, en este sentido, consumir carne y/o pescado no tiene por qué marcar la diferencia.
Alto rendimiento deportivo con una dieta basada en plantas
No son pocos los deportistas de élite de renombre mundial que siguen una dieta vegetariana. Y, aunque muchos crean lo contrario, no implica una deficiencia nutricional de cualquier tipo. No modifica el rendimiento deportivo ni empeora las notas.
“La realidad es que una persona que sigue una dieta que sí incluye proteínas de carne y pescado puede tener carencias nutricionales de la misma forma si su alimentación no es la adecuada”, señala Noelia López.
Y es que no importa el tipo de dieta, siempre que esté bien planificada. La cuestión es saber cómo.
La importancia de la dieta
La alimentación es un aspecto crítico para mejorar las notas y mejorar día a día. En este sentido, es importante tener en cuenta que este factor es determinante en muchos aspectos de la mejora. Por ejemplo, hay que tener en cuenta la tipo de deporte hacer o el meta a ser perseguido:
- Deporte aeróbico o anaeróbico: porque en base a esto, las necesidades nutricionales cambiarán.
- Mas o menos masa muscular: algunos nutrientes tendrán que prevalecer sobre otros.
- contexto espacial: si la actividad deportiva se realiza en espacios cerrados con temperatura controlada o si, por el contrario, se practican al aire libre (como la montaña).
Y no sólo eso: recordemos que la comida también es trascendental para prevención de lesiones y para recuperar del esfuerzo realizado, por lo que debe adaptarse al contexto.
Si se va a quemar, podemos comer cualquier cosa.
Uno de los mitos es asociar el gasto energético con el consumo de calorías. Pero un atleta, siga o no una dieta vegetariana, no puede comer cualquier cosa. Todo debe consumirse en su justa medida y en función de la actividad deportiva y necesidad nutricional.
Los errores más frecuentes en la dieta basada en plantas
En el caso de una dieta vegetariana, el error más común que cometen los deportistas es no comer en exceso, sino hacerlo de forma incorrecta. En este sentido, los nutricionistas que se dedican a la consulta deportiva suelen toparse con casos de pacientes vegetarianos que se sienten cansadono prestar que esperan, que lesionar con frecuencia o que son demasiado irritablea pesar de comer mucho (o tener la sensación de hacerlo).
El experto de Nestlé señala las dos razones por las que suele ocurrir:
Muchas veces por miedo a engordar el deportista entra en un déficit calórico que, por si fuera poco, se acompaña de un mayor deseo por los dulces.
La baja o insuficiente ingesta energética es uno de los errores más comunes en el mundo del deporte, más importante entre los deportistas vegetarianos, dado el tipo de dieta que siguen. Suele asociarse con fibra: las dietas vegetarianas son ricas en fibra, un nutriente que te hace sentir saciedad.
La nutricionista insiste en la importancia de una valoración profesional: durante el ejercicio físico fomentamos la movilidad intestinal y si nos encontramos con una dieta muy rica en fibra también podemos encontrarnos con casos de problemas digestivos, por lo que es importante saber tolerar fibra y solicite la ayuda de un experto para hacerlo.
- Abuso o mala planificación de ciertos suplementos
Noelia López señala la falta de planificación nutricional como un obstáculo para los atletas vegetarianos. El abuso de algunos suplementos o la carencia de otros, como la vitamina B12, puede dar lugar a carencias nutricionales.
¿Cuáles son los elementos esenciales de su dieta?
Las necesidades de un deportista no varían en función de la dieta. Aunque la alimentación es diferente, los nutrientes y las bases en las que se asienta su dieta son los mismos.
Así, se señala la importancia del volumen de alimentos o del tiempo que se tarda en comer y masticar, trascendental para una buena digestión.
En cuanto a los nutrientes, distinguimos:
carbohidratos
Son la principal fuente de energía, por lo que es fundamental tener en cuenta su presencia en nuestra dieta. Se deben priorizar alimentos ricos en hidratos de carbono de buena calidad, como frutas, cereales integrales (pasta, arroz, quinoa, cuscús) y tubérculos (patatas, boniatos).
Es importante garantizar un mínimo, especialmente en lo que se refiere a frutas y verduras. Este tipo de alimentos nos aporta antioxidantes, especialmente importantes para el ejercicio físico. Así, se recomienda consumir entre 3 y 4 piezas de fruta al día y al menos dos raciones al día de verduras.
proteína
Las proteínas son fundamentales tanto para la formación del tejido muscular que queremos generar como para la recuperación del que ya tenemos.
Una opción que está de moda pero que no siempre es necesaria es el consumo de batidos de proteínas: las necesidades proteicas se pueden cubrir con la alimentación sin recurrir a suplementos. Por ejemplo, para aumentar nuestra ingesta de proteínas, podemos comer…
- Cuajada: este derivado lácteo es un alimento especialmente rico en proteínas.
- legumbres: las legumbres y todos sus derivados como el tofu, el tempe, las alternativas vegetales a la carne, la soja texturizada, la quinoa, los frutos secos (tienen una parte proteica) y la levadura nutricional son ricas en proteínas
- Leche: además del de vaca, hay que destacar el de soja, una opción mucho mejor que el de arroz o el de almendras si lo que nos importa es su valor proteico.
Aperitivos ricos en proteínas
Noelia López aporta una serie de ideas para mejorar nuestro aporte proteico
- Papilla (crema) de avena con bebida de soja y almendras
- Hummus con palitos de pan
- barras energéticas de granola
- Bebida de soja con plátano y cucharada de mantequilla de maní
- Sándwich con tofu o nueces crudas o tostadas
grasas
Un deportista (vegetariano o no) tiene que recurrir a alimentos que aporten grasas de calidad, como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas (chía, sésamo, calabaza), aguacates, aceitunas (todos aportan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de calidad).
Vitaminas y minerales
Estos son reguladores metabólicos. Y es que en la actividad física se produce un aumento de los procesos oxidativos de forma natural y, por tanto, las necesidades de nutrientes antioxidantes (como las vitaminas A, C y E y minerales como el zinc y el selenio) son importantes de cubrir. Este tipo de nutrientes se obtienen principalmente de las verduras y los frutos secos.
“Cuanta más variedad y color haya en nuestro plato, más rico en antioxidantes estaríamos consiguiendo”, afirma la nutricionista.
Cada caso es un mundo
Además de todo lo comentado, Noelia López se refiere al “entrenamiento invisible”, esa parte que no llama tanto la atención, como el descanso, vital para el rendimiento deportivo.
Pero de una forma u otra, sobre todo destaca la importancia de acudir a un profesional: solo un experto puede orientarnos para mejorar tanto nuestro rendimiento físico como nuestra salud. Porque cada uno es diferente y la dieta debe adaptarse a las necesidades y singularidad de cada individuo.
Si quieres ser atleta y vegetariano, recuerda: es posible.