Entrenar pensando en la menstruación puede ser muy positivo para mejorar el rendimiento. Saber qué ocurre en cada fase del ciclo y cómo nos afecta nos ayudará a llevar el control de nuestra menstruación en relación con el deporte
Una mujer sale a correr por una calle de Ciudad de Panamá (Panamá). EFE/Juan Ignacio Roncoroni
El primer paso para entender cómo afecta la menstruación a nuestro cuerpo y al rendimiento deportivo es saber qué sucede en el ciclo.
Hay dos tipos de fases durante el ciclo menstrual. Primero, el período previo a la ovulación y luego la fase posterior a la ovulación.
En la primera hay una fase estrogénica y luego otra donde abunda la progesterona, dos hormonas femeninas producidas en el ovario.
Ostaiska Eguia, miembro de la Junta de Gobierno de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED), explica a EFEsalud que “si hay ciclos regulares no debería haber ningún problema”.
“Si tengo un trastorno hormonal en alguno de los ciclos, puedo hacer un biofeedback de bloqueo. En los órganos diana (ovarios y útero) tenemos una serie de hormonas que se activan, pero dependiendo de la señal que recibe del hipotálamo y la hipófisis”, apunta la experta.
“Cuando hay un exceso de hormonas en el órgano diana -añade- se puede autobloquear la señal de arriba”.
Esto puede significar que hay diferencias entre las dos fases y por lo tanto, la mujer puede sentirse peor en la segunda.
El doctor aclara que “cuando estamos en la fase hormonal primaria tenemos más fuerza y más potencia”. Por el contrario, en la segunda fase, hay una decadencia.
“Esto es lo que se describió hace años como síndrome premenstrual y pueden tener dolor de cabeza, dolor abdominal, entre otros. Por estos motivos, puede ser que no pueda dar el 100% en el terreno competitivo”, dice Eguia.
¿Se debe adaptar el ejercicio al ciclo menstrual?
Es posible que estos efectos no ocurran en todas las mujeres, ya que algunas mujeres tienen ciclos muy regulares, por lo que la secreción de hormonas es normal y está bien regulada.
Además, la duración del período también puede influir en cómo afecta al cuerpo y al rendimiento deportivo.
No obstante, la Dra. Eguia recomienda adaptar el plan deportivo a nuestra menstruación “cuando sea posible”. Aunque en los deportes de equipo puede ser complicado, se está trabajando en ello.
En deportes individuales esta adaptación puede ser más fácil de medir y realizar. La experta asegura que la menstruación “puede impactar en el rendimiento como en los ejercicios de alta resistencia, ya que no eres el mismo”.
Primero debes ver cómo es el período y qué síntomas tiene.
¿Pueden variar los requerimientos nutricionales?
Adaptar la alimentación a nuestra menstruación y cómo es nuestro ciclo puede ser muy positivo para el deporte.
En términos generales, la doctora afirma que se pueden incorporar alimentos ricos en proteínas y minerales como el hierro.
“Está la triada femenina, que es cuando la persona se somete a una alta competencia y dependiendo de la fase en la que se encuentre, el eje hormonal se puede bloquear. La tríada femenina se asocia con una mayor facilidad para tener una lesión, amenorrea y astenia”, dice Eguia.
¿Cómo debe ser el ejercicio en cada fase?
Teniendo en cuenta ambas fases, hay que decir que en la primera fase o primer ciclo se puede realizar ejercicio físico moderado.
“A medida que va disminuyendo el flujo, podemos introducir ejercicios de alta intensidad, ya que las endorfinas propias del ejercicio físico son beneficiosas para nuestra salud”, aclara la experta.
En la segunda fase se puede continuar con intensidad moderada y en ocasiones hay que reducirla un poco para disminuir los síntomas del síndrome premenstrual.
“También podemos destacar aquellos ejercicios de carácter antiinflamatorio como los estiramientos, el yoga o el pilates”, añade la doctora.
El experto de la SEMED también recuerda que “la alimentación debe ser rica en antioxidantes y hierro, especialmente en el primer ciclo, y, para el segundo, es recomendable incluir alimentos con proteínas, vitamina D y calcio”.
Menstruación y deporte, ¿dos aliados?
Si no hay problema durante la menstruación, se puede practicar ejercicio en ambas fases. El experto destaca que “la mayoría de la gente no tiene por qué tener ninguna afectación importante”.
Sin embargo, destaca que “si tus logros o retos son mayores, puede ser que no llegues porque no te encuentras bien u otros síntomas”.