Seguir una dieta saludable puede ser un quebradero de cabeza si no sabemos qué pautas seguir y qué debemos incorporar a la dieta, aunque depende de nuestro estilo de vida.
Noelia López, nutricionista de Nestlé en España, explica que, aunque el éxito pasa por un conjunto de decisiones, lo más recomendable es incorporar una gran variedad de alimentos.
La nutricionista apunta que “cuanta más variedad tengamos, más nutrientes obtendremos de nuestra dieta”. Siempre se debe dar protagonismo a las frutas, verduras y legumbres.
López recuerda que hay que “olvidarse de la idea de que un alimento tiene superpoderes porque ningún alimento tiene todos los nutrientes”.
Por eso es importante la variedad, las cantidades y las frecuencias adecuadas, según nuestro estilo de vida.
Además, no debemos descuidar nuestra vida social y familiar en torno a la alimentación, el descanso y la actividad física.
Los alimentos naturales, una de las pautas de una alimentación saludable
Una de las pautas clave es la presencia de algunos grupos de alimentos en nuestro menú diario:
- Verduras
- Verduras
- cereales integrales
- frutas
- Alternativas lácteas o de origen vegetal a estos
- aceite de oliva virgen extra
- Nueces
Porciones recomendadas para cada alimento
Las porciones dependen porque los platos de cada persona son diferentes y se llenan de manera diferente.
El arroz, la pasta y la quinoa deben consumirse crudos en una porción de unos 80 gramos. No obstante, estas cantidades pueden variar en función de la actividad física que realicemos.
Si somos sedentarios se necesitarán menos raciones. Por el contrario, si haces ejercicio regularmente, necesitarás una porción mayor.
En el caso de las frutas y verduras, los compuestos antioxidantes son muy interesantes para los deportistas por los polifenoles vegetales, pero también para cualquier persona.
En cuanto a las frutas, se recomiendan cinco raciones de frutas y verduras al día. Una pieza de fruta o 125 gramos de ensalada corresponden a una ración.
El experto aclara que “no merece la pena tomarlos de ninguna manera, ya que los zumos de frutas naturales no tienen los mismos beneficios nutricionales que una fruta entera”.
“La cantidad de fibra es mayor en la fruta entera que en el jugo y el cuerpo absorbe el azúcar más lentamente cuando estamos masticando el trozo. Por eso, no solemos contabilizar los zumos de frutas caseros como una pieza de fruta”, apunta.
¿Cómo se deben cocinar las verduras?
Como se ha explicado, se deben consumir cinco raciones de verduras y frutas al día. Sin embargo, debes comer al menos una ración de verduras sin cocinar, es decir, crudas.
De esta forma se aprovecharán todas las vitaminas y minerales que se eliminan al cocinarlo.
Si se va a cocinar, se deben elegir técnicas culinarias que eviten la pérdida de nutrientes, como hornear y cocinar al vapor.
Si las verduras se hierven, se puede utilizar el agua de la cocción, ya que en ella se disuelven muchos nutrientes.
¿Qué pasa con las legumbres y otros alimentos?
Hay algunos alimentos que su consumo recomendado es semanal. Son los casos de los huevos, las legumbres, la carne y el pescado, si forman parte de nuestra dieta.
El consumo recomendado de legumbres es de entre 3 y 4 raciones semanales en una dieta omnívora, de unos 80 gramos crudas cada una. Esto sería equivalente a llenar un vaso pequeño con verduras secas.
A diferencia de las legumbres que no solemos tomar, con las carnes nos pasamos de la raya. Cuatro raciones de 100 gramos a la semana sería lo máximo recomendado y es suficiente. Esto son 100 gramos que equivalen a la palma de la mano sin contar los dedos.
Si somos consumidores de carne roja, debemos asegurarnos de que sea solo una de estas raciones.
Por otro lado, el consumo de pescado es similar al de la carne, pero se pueden comer 4 o 5 raciones semanales, incluido el pescado azul.
Herramientas para una alimentación saludable.
Aunque pueda parecer complicado hacer un menú con todos los requerimientos nutricionales, existen herramientas que facilitan un poco este proceso.
Nestlé Menu Planner es una web con menús semanales basados en los principios de la comida mediterránea y diseñados para cubrir las necesidades nutricionales.
También tiene artículos con pautas y trucos para una alimentación saludable, como ideas para preparaciones en tupperware o cómo volver a la rutina, entre otros.
La herramienta Harvard Plate también es útil para calcular cantidades y ver visualmente cuánto ocupa cada grupo de alimentos en un solo plato. La nutricionista destaca que “no hay inconvenientes si se preparan dos platos con este método”.
“La proporción total debería ser la misma. En el primer semestre, las verduras irán con un 50%. En una de las salas, alimentos proteicos (25%) y en el otro 25% alimentos ricos en hidratos de carbono”, apunta la experta.
En esta página se incluyen recetas ligeras para todas las estaciones, aunque las de verano son más refrescantes.
Un ejemplo de un menú de verano saludable es un aderezo para ensalada de pepino y yogur. Esto proporciona la porción recomendada de vegetales crudos y el yogur agrega nutrientes como proteínas y calcio.
A continuación, el segundo consiste en un salteado de garbanzos con sepia y tomate. Esta elaboración es rica en proteínas y carbohidratos. Y por último, de postre, una pieza de fruta de temporada.