Todo lo que debes saber sobre la alimentación vegetariana

¿En qué basa su dieta un vegetariano? ¿Cómo ayuda organizar un menú vegetariano cuando se sigue este tipo de dieta? Respondemos a estas preguntas en un nuevo episodio del podcast ‘A gusto con la Tierra’.


Las frutas y verduras son fundamentales en una dieta vegetariana, así como las legumbres. EFE/Juan Ignacio Mazzoni

Una dieta vegetariana es aquella que excluye el pescado, la carne y los mariscos, tres grupos básicos de alimentos. Si se eliminan estas fuentes tradicionales de proteína, hay que buscar otros alimentos que aporten estos nutrientes, explica Noelia López, nutricionista de Nestlé en España,

Las legumbres, fuente esencial de proteínas en una dieta vegetariana, “pueden consumirse integrales, en forma de nata (como la de garbanzos), patés, hamburguesas o bebidas vegetales”, apunta.

Además, puedes buscar alternativas a la carne que hayan sido elaboradas a base de legumbres. Los frutos secos y las semillas también son importantes por su calidad nutricional.

Aspectos a considerar

En una dieta vegetariana o veggie, la vitamina B12 es muy importante porque se obtiene únicamente de productos animales. La carencia de esta vitamina es el principal riesgo de este tipo de dieta.

Para incorporarlo, es bueno consumir alimentos enriquecidos con vitamina B12. Los huevos y la leche son buenas opciones, si se incluyen en nuestra dieta.

No obstante, la especialista recuerda que “lo mejor es tomar suplementos en dietas vegetarianas e imprescindible en veganas”.

Noelia López asegura que “las dietas vegetarianas bien planificadas son seguras y saludables” y advierte que “sin una buena planificación puede haber un déficit nutricional como el de vitamina B12”.

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Por ello, es importante informarse bien y acudir a un profesional, si nos vamos a introducir en este tipo de dieta.

comida vegetariana
Variedad de especies de plantas. EFE/Juan Herrero

Yodo y hierro, nutrientes esenciales

Otro nutriente a considerar es el yodo. Este mineral se encuentra en cantidades significativas en carnes, mariscos, pescados y leche.

La sal yodada se puede utilizar en nuestras preparaciones para obtener el nutriente. Este alimento está disponible en cualquier establecimiento a un precio asequible.

Sin embargo, es importante aclarar que el consumo excesivo de yodo puede ser perjudicial. Por ello, la nutricionista advierte que “se desaconseja el consumo frecuente de algas por su alto contenido en este nutriente”.

Por otro lado, el hierro es otra sustancia importante a evaluar. Para mejorar la absorción se pueden consumir alimentos ricos en vitamina C, como los pimientos verdes, los cítricos o incluso el perejil.

¿Por qué es útil el Planificador de menús?

Planificar un menú semanal facilitará el seguimiento de una dieta equilibrada y saludable. En el Planificador de menús de cocina de Nestlé se dispone de menús vegetarianos semanales con opciones muy variadas que incluyen lácteos y huevos.

Estos han sido diseñados por expertos, nutricionistas y personal de cocina, para que sean saludables, fáciles y deliciosos.

Menu Planner tiene propuestas muy variadas para que la carta sea lo más diversa posible. Además, ofrece alternativas muy variadas con todo tipo de alimentos para salir de comidas aburridas.

López recuerda que “el aburrimiento puede ser el principal detonante del fracaso de una dieta saludable”.

Opciones recomendadas en una dieta vegetariana

En el desayuno, un aporte energético adecuado es fundamental para conseguir un buen rendimiento físico e intelectual.

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Una opción es un desayuno mediterráneo con un vaso de leche, una rebanada de pan de centeno y queso untable, tomate y pepino en rodajas. Es un desayuno rápido y fácil de preparar.

En este ejemplo, la absorción de hierro se potencia gracias a la vitamina C y la vitamina A que están presentes en el pepino.

En cuanto a las comidas, una propuesta es la ensalada de lentejas con arroz. El arroz favorece la complementación de los aminoácidos deficientes de las legumbres, por lo que permite obtener proteína completa.

Este menú se puede completar con una ensalada fresca primero, aumentando la ingesta de verduras y hortalizas. Al tomarlos crudos en una ensalada, se aprovecharán mejor todas las vitaminas y minerales de estos vegetales.

Menu Planner también ofrece la opción de un snack vegetariano para aprovechar el snack break para tomar un vaso de leche o bebida vegetal, cereales, frutos secos o fruta fresca con piel.

En la cena hay muchas opciones como la tortilla de espinacas y queso fresco. La espinaca es una buena fuente de calcio.

Para los vegetarianos, este alimento junto con las bebidas vegetales enriquecidas con calcio, frutos secos y otras verduras de hoja verde asegura que obtienen el aporte necesario de este nutriente.

¿Hay menús veganos en Menu Planner?

Si bien no existen menús completamente vegetarianos, la nutricionista Noelia López señala que “se pueden lograr con pequeñas modificaciones en las recetas”.

En el caso de recetas con leche evaporada, se puede sustituir por leche de avena Ideal, que es un producto 100% vegetal.

Los postres elaborados con leche condensada se pueden hacer veganos con la opción veggie de La Lechera. Se trata de un producto elaborado a base de avena y por tanto, vegetal.

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Además, López destaca que la herramienta Menu Planner también tiene un apartado dedicado a curiosidades y consejos alimentarios para ayudar a seguir una dieta variada y equilibrada.

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