La dieta no debe tener más del 10% de ultraprocesados

Perder grasa pero no masa muscular, seguir una dieta basada en alimentos frescos, actividad física, equilibrio emocional y un buen descanso son las claves para perder peso y crear un estilo de vida saludable del dietista-nutricionista Carlos Ríos. “Hay que reducir el consumo de alimentos ultraprocesados ​​por debajo del 10% de la dieta”, aconseja.


El dietista-nutricionista Carlos Ríos, autor de “Pierde grasa con comida real”. Foto: Antonio Navarro Wijkmark

Tres años después de impulsar el movimiento “Realfooding”, que promueve una alimentación basada en alimentos naturales y alejada de los alimentos ultraprocesados ​​(esos alimentos manipulados que inundan los supermercados con más de cinco ingredientes, como azúcares añadidos, harinas vegetales refinadas y aceites), Carlos Ríos presenta “Pierde grasa con comida real” (Editorial Paidós).

Le preceden “Eat real food” y “Cook real food” que se centran en la filosofía de un estilo de vida saludable y duradero con predominio de la comida fresca.

Con más de millón y medio de seguidores en Instagram, Carlos Ríos quiere aprovechar su influencia, sobre todo en la juventud, para explicar el proceso de adelgazar con salud mientras rechaza los productos adelgazantes que ofrece la industria dietética.

¿Qué balance haces del movimiento “Realfooding”?

No me esperaba el boom de crecimiento que hemos tenido, hemos llegado a mucha gente joven, entre 25 y 40 años, sobre todo chicas. Este público es muy “influencer” en su familia, niños que llevan a sus padres a cambiar su dieta y madres jóvenes que inculcan el “Realfooding” a sus hijos. Hemos impactado no solo a los millones de seguidores en las redes sociales sino también a muchas familias.

En el libro reitera la idea de lograr una composición corporal saludable

La gente quiere resultados rápidos, fáciles y, a menudo, extremos. Lo primero que hay que saber es que no hay que adelgazar sino corregir el exceso de grasa corporal porque es lo que puede afectar negativamente a nuestra salud.

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Hay que prevenir con una buena alimentación, pero también si es necesario corregirlo. La gente sigue dietas muy extremas, con suplementos “quemagrasas” y eliminando muchos alimentos de su dieta, haciéndola monótona e inflexible. Esto tiene un impacto fisiológico, a más restricción el cuerpo responde con más hambre, más ansiedad… y hay un impacto emocional negativo que nos hace desistir y generar más frustración, se convierte en un círculo vicioso.

Debemos dejar de hacer dietas restrictivas a corto plazo y aprender hábitos saludables encaminados a mantener esta pérdida de grasa progresiva a largo plazo.

¿Cómo salir de la “matriz” de la pérdida de peso?

Foto: Antonio Navarro Wijkmark

La “matriz” de los ultraprocesados ​​es tener delante un alimento con mucha publicidad, muy barato y muy apetecible y hay que despertar para huir de estos productos poco saludables. Con este alimento son más las personas que necesitan adelgazar y la matriz adelgazante te presenta soluciones que no solo son ineficaces, sino que pueden comprometer tu salud. Este es el caso de los batidos sustitutivos de comidas o las pastillas quemagrasas. Las personas se aferran a estas promesas rápidas, gastan dinero y comprometen su salud, esta es la matriz de pérdida de peso.

¿Es recomendable ponerse en manos de un profesional para adelgazar?

Un profesional te ayudará con una alimentación saludable acorde a tus objetivos. Pero vivimos en un entorno digital donde se pueden promocionar modelos de belleza utópicos, que no son reales ni saludables. Y está asociado con el negocio de los suplementos. Esto significa que las personas comienzan la casa desde el techo sin saber cómo tener una dieta saludable o actividad física.

Puedes perder peso simplemente reduciendo los ultraprocesados…

Dentro de la alimentación saludable, independientemente de si se quiere engordar o adelgazar, debemos tener una baja frecuencia de consumo de alimentos ultraprocesados, menos del 10% de la dieta. Eso ya te va a ayudar a perder peso, pero sobre todo te ayuda a evitar engordar. Está científicamente comprobado que una dieta basada en alimentos menos procesados ​​evita el aumento de grasa. Hay personas que se inician en el “Realfooding” y adelgazan sin buscarlo como resultado de comer alimentos nutritivos y saciantes.

Es necesario establecer un déficit calórico pero la forma de conseguirlo debe ser saludable y sostenible a largo plazo, es un estilo de vida donde interviene la alimentación y una buena actividad física que nos ayudan a mantener la masa muscular, pero también un estado de paz emocional. y un buen descanso.

¿Cómo ayuda tu libro a iniciar un cambio de hábitos?

El libro sienta las bases para lo que se debe y no se debe hacer a largo plazo. Quien lee el libro se siente tranquilo porque el proceso de bajar de peso suele ser más estresante, con más ansiedad, y el libro te ayuda a ver que es una carrera a largo plazo.

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¿Hasta qué punto confiamos en la báscula?

El número en la báscula no representa su peso o su salud. Puede tener alguna utilidad para medir algunos resultados, pero no hay que apurarse con los números, es mejor crear hábitos y ver los resultados en la ropa, en el espejo…

Seguir una dieta saludable puede encarecer la cesta de la compra

Los ultraprocesados, por sus ingredientes, son más económicos y rentables para sus productores, también porque tienen una fecha de caducidad más larga. Pero también hay comida sana más asequible, es más barato comprar arroz integral que quinua o comprar verduras de temporada. Una dieta saludable también es más saciante, no te lleva a las meriendas diarias. Debemos reducir el consumo diario de alimentos ultraprocesados ​​y la clave es identificarlos. Hay espacio para tomar una pizza, pero debe ser poco frecuente.

ultraprocesados ​​carlos rios
EFE/Andrés Cristaldo

¿Cómo gestionas tu influencia en las redes?

En 2017 descubrí que comer sano estaba enfocado a perder peso y calorías para tener una imagen, un canon del mundo fitness. ¿Dónde está la persona que solo quiere comer sano? Había que cambiarlo y el Realfooding se trata de comer la comida de siempre, con menos procesados, independientemente de tu peso, y eso ha ayudado mucho a que no asocies comer sano con hacer dieta.

Y recalco que los extremos no son buenos, de vez en cuando comeremos alimentos ultraprocesados ​​y no debemos prescindir de la vida social. Con las redes llegas a mucha gente y cada uno puede interpretar el mensaje a su manera. Los “influencers” debemos ser responsables con los mensajes que enviamos a una población muy heterogénea, debemos tener formación y basarnos en evidencias científicas.

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Le han criticado productos que ha sacado al mercado como la crema de cacao, el guacamole o el gazpacho. ¿No son ultraprocesados?

Es que los hay buenos elaborados, como un gazpacho envasado, y tienen aditivos que no están mal y son necesarios. Sobre todo hay que evitar colorantes, potenciadores del sabor, edulcorantes… Mi equipo está desarrollando buenos procesos con buenos ingredientes que puedan aportar variedad y proponemos a los fabricantes reformular ingredientes saludables. El problema es que la industria se ha corrompido en la producción de productos ricos y rentables, independientemente de si son saludables o no. La gente demanda productos más saludables y está despierta para no dejarse engañar por el marketing.

Mis productos no son ultraprocesados, no contienen malos ingredientes, y eso es lo que puedo demostrar y lo promuevo sacando el cuello, es lo que no pueden refutar.

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