La alimentación del deportista

9 de agosto de 2012 0
La alimentación del deportista
Para tener un óptimo rendimiento físico, el deportista nunca debe dejar de lado una alimentación adecuada para mantenerse saludable y en condiciones de enfrentar las exigencias de los entrenamientos. La nutrición en el deporte también forma parte de lo místico de practicar una disciplina. Leé en esta nota cómo armar tu plan nutricional deportivo

No hace falta hablar de atletas olímpicos para destacar la importancia de la alimentación en el desempeño deportivo. Los deportistas en general tienen demandas energéticas, físicas y mentales superiores a la población normal, por lo que una buena dieta es clave para enfrentar estas exigencias.

Cómo armar el plan alimenticio según cada deportista

Antes de armar una dieta deportiva es necesario evaluar distintas características del atleta en cuestión. Esto incluye su estado de salud, sus objetivos deportivos a corto y largo plazo, si se encuentra en etapa de entrenamiento o de competencia y sus horarios, sin olvidar sus gustos personales, que también deben ser tomados en cuenta.

Hidratos de carbono

Estos compuestos orgánicos son la base de la dieta del deportista, debido a que brindan a los músculos energía rápida a través del glucógeno para lograr un correcto funcionamiento. Como este se va consumiendo a medida que se desarrolla la actividad física, es necesario reponerlo de manera constante para evitar una fatiga antes de tiempo.

Valores en la dieta: para que sea equilibrada se debe consumir entre un 60 y un 70% del valor calórico total (números que varían según la exigencia física del deportista). Se calculan 5 grs de hidratos de carbono por cada kilogramo de peso, en la semana previa a una competencia, por ejemplo.

Alimentos que lo contienen: en los cereales como trigo, arroz, maíz,  cus-cus, sémola, avena, amaranto, pastas, galletas y pan. Y legumbres como pueden ser porotos, garbanzos, lentejas, arvejas, papas, batatas, calabaza, etc. También están presentes en algunas frutas y verduras, en lácteos, azúcar, miel, bebidas para deportistas y dulces.

Grasas

Una vez que el cuerpo agota las reservas de glucosa (algo que ocurre en aproximadamente dos horas) y no hay ingesta de hidratos de carbono, el organismo empieza a utilizar las grasas acumuladas. Esto produce una reducción en el nivel de ejercicio de hasta el 50% del consumo de oxígeno del deportista.

Valores en la dieta: las grasas deben constituir un 20% de las calorías de la dieta del atleta.

Alimentos que las contienen: en período de entrenamiento lo aconsejable es ingerir grasas insaturadas como aceites, frutos secos o pescado azul y en menor medida grasas saturadas como lácteos, cremas, manteca y carnes.

Proteínas

Son elementos que ayudan en la formación de los tejidos humanos. Por lo tanto los deportistas necesitan casi el doble de proteínas que el resto de la población sedentaria. Esto se debe a que existe un mayor desgaste en un atleta, que además tiene una mayor masa muscular, fuente de energía.

Valores en la dieta: se estima que las proteínas deben abarcar el 10 ó 15% de las calorías de la dieta. Un atleta necesita entre 2 grs de proteínas por cada kilogramo de peso.

Alimentos que las contienen: carnes, pescados y huevos son los alimentos proteicos por excelencia que se deben incluir en la alimentación diaria.

Vitaminas y minerales

Siempre que la dieta en cuestión sea equilibrada, variada y adecuada, no es necesario ingerirlos en forma de suplementos. Según la etapa del entrenamiento en que se encuentre el atleta, se puede suplementar hierro, zinc y vitaminas de grupo B, debido a que es esencial para la perdida de sudoración.

La hidratación

Es fundamental para el ejercicio porque cuando la tasa de sudoración aumenta para equilibrar la temperatura del cuerpo, se pierde agua, electrolitos y vitaminas que hay que reponer.

Valores en la dieta: para devolverle al cuerpo las pérdidas por sudoración, es necesario tomar agua a una temperatura de 12 °C antes de la práctica deportiva. En la segunda hora de deporte, es aconsejable tomar bebidas con sales minerales. Para tener una medida de cuánto líquido hay que beber, lo ideal es pesarse antes y después de una práctica. Si se ha perdido medio kilogramo, por ejemplo, se debe recuperar con medio litro de agua.

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Autor: Salud.com.ar