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5 ejercicios para aliviar la tensión en las manos y muñecas

Las articulaciones y músculos de las manos y las muñecas siempre han sido una de las herramientas más importantes en el cuerpo humano. Hoy en día, debido al creciente uso de teclados y al aumento del estrés, son una de las partes del organismo más afectadas por diversas patologías; por este motivo realizar estiramientos, ejercicios que las fortalezcan y relajen es crucial para evitar futuras incapacidades.

La mano se compone de una serie de huesos, ligamentos y músculos que le hacen posible todos sus movimientos y funciones. En total se cuentan 14 falanges (tres en cada dedo excepto en el pulgar que sólo posee dos), 5 huesos metacarpianos en la zona media y 8 carpianos, huesos que conforman la muñeca y se unen al radio y al cúbito, los huesos del brazo.

Además en la mano hay numerosos músculos que hacen posible los movimientos de la misma, sus contracciones y estiramientos. Aparte de estos hay tejidos de fibra (ligamentos) que unen las articulaciones y vainas que rodean los dedos.

Por ser una de las partes del cuerpo más utilizadas también son una de las más expuestas a lesiones, entre las cuales, según la Universidad de Medicina de la Universidad de Chicago, las más comunes son:

  • Artritis: es la inflamación de una o varias articulaciones de la mano o muñeca, pueden inflamarse membranas, tendones o ligamentos. Con la edad es común que se manifieste la oteoartritis o nódulos en los dedos.
  • Síndrome del túnel carpiano: este aparece cuando un nervio (el nervio medio) es presionado al pasar por el túnel carpiano (conjunto de huesos que permiten la articulación de la muñeca). Este síndrome afecta principalmente al dedo pulgar y los tres dedos medios, se manifiesta con diversos síntomas entre ellos hormigueo, dolor, adormecimientos, dificultad para realizar movimientos, etc. Su tratamiento puede implicar desde cambios posturales hasta crugías.
  • Tendinitis: inflamación de uno o varios tendones, afectando principalmente a los dedos y/o muñeca. Los síntomas incluyen incomodidad, hinchazón y dolor. Su tratamiento muchas veces incluye inmovilización, antiinflamatorios y, en casos, cirugía.
  • Quistes: los quistes pueden aparecer en los dedos, mano o muñeca, son tumores benignos de tejido blando, pueden producir dolor, irritación e hinchazón. El tratamiento muchas veces implica inmovilización acompañado de medicamentos y/o intervenciones.

Para evitar la aparición de muchas de estas afecciones se recomienda tener especial cuidado con los dedos y las manos, ofrecerles descanso, ejercitar su musculatura y hacer estiramientos. Al realizar ejercicios muy simples durante 5 a 10 minutos diarios se reducen significativamente los riesgos de presentar alguna de las patologías antes mencionadas.

Algunos de los ejercicios más comunes para fortalecer y relajar las manos, dedos y muñecas son los siguientes:

  1. Girar el dedo pulgar estirado en círculos con los otros cuatro dedos estirados y quietos.
  2. Girar las muñecas con los dedos estirados, realizar cinco círculos en cada sentido (izquierda y derecha).
  3. Abrir y cerrar la mano, formar el puño y luego estirar los dedos, realizar este movimiento lentamente y a conciencia cinco veces.
  4. Estiramiento de dedos, con una mano ir tomando cada uno de los dedos de la otra y estirarlos hasta sentir una tensión suave, manteniendo esa posición durante diez segundo con cada dedo.
  5. Tocar con la yema del dedo pulgar la yema de cada uno de los dedos de la mano formando un círculo en cada uno y al finalizar abrir la mano estirando los dedos.

Estos movimientos pueden colaborar con la distensión de los músculos y tendones de las manos, reduciendo dolores y cansancio. Si el dolor persiste lo mejor es consultar con un especialista para realizar el tratamiento necesario.

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